문서의 임의 삭제는 제재 대상으로, 문서를 삭제하려면 삭제 토론을 진행해야 합니다. 문서 보기문서 삭제토론 스쿼트 (문단 편집) ==== 스쿼트 깊이에 따른 구분 ==== 하이바 바벨 백 스쿼트는 크게 풀 스쿼트와 하프 스쿼트, 패러렐 스쿼트, 쿼터 스쿼트의 네 가지 동작으로 나뉜다. 네 가지 동작은 스쿼트의 '깊이'로 인한 구분이며, 그 구분 때문에 효용과 효과가 '지극히' 다르게 작용한다. 그런데 무분별한 유튜버, 잘 모르면서 그냥 글만 쓰는 트레이너들로 인해 네 가지 동작의 구분을 명확하게 명시하지 않고, '대충' 뭉뚱그려서 설명하는 경우가 왕왕 발생한다. 1. 풀 스쿼트 * 허벅지의 뒷부분인 햄스트링과 종아리가 맞닿을 정도로 최대한 앉는 스쿼트다. ATG 스쿼트라고도 한다. 가장 기본적인 스쿼트라고도 하지만, 사실 반만 맞는 말이다. 어떤 체육계냐에 따라서 풀스쿼트는 그냥 전통적인 스쿼트일 수도 있고, 기본적인 스쿼트일 수도 있기 때문이다. 보디빌딩에서 기본적인 스쿼트는 풀 스쿼트가 아니라 하프스쿼트다. * 풀 스쿼트의 효과는 하체의 전반적인 케어에 있다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 세 가지를 모두 자극하는 운동으로, 좋게 말하자면 하체의 '통'을 키우는 데에 좋다고 할 수 있다. 하지만 체력 소비가 크고, 고중량으로 운동할 때 몸을 잘못 비틀면 고관절 인대를 다칠 공산이 크다. 보디빌딩 측면에서도, 파워 레그 프레스나 핵 스쿼트 머신처럼 대퇴사두근을 타겟으로 하는 좋은 기구가 많이 나왔기 때문에 풀 스쿼트로 하체의 통을 키우고, 나머지 기구들로 대퇴사두근을 키우는 전력을 많이 사용하기도 한다. 하지만 어떤 보디빌더는 풀 스쿼트 대신 하프 스쿼트만 고집한다. 2. 하프 스쿼트와 패러렐 스쿼트 * 하프 스쿼트와 패러렐 스쿼트는 풀 스쿼트와 다르게 하체 중에서도 대퇴사두근을 타겟으로 하는 데에 목적이 있다. 어떤 보디빌더는 파워 리프터도 아닌데 하프 스쿼트는 스쿼트도 아니라면서 풀 스쿼트를 고집하기도 하고, 어떤 보디빌더는 풀 스쿼트는 어디로 자극하는지도 모르겠다면서 극혐(...)하기도 하니, 운동 시 느낌에 따라서 자신이 원하는 스쿼트를 선택하면 된다. 이때 운동할 때의 힘든 정도는 풀 스쿼트나 하프 스쿼트나 의외로 비슷하다. 다만 다른 부분에서 힘들다. 풀 스쿼트는 쭈그려 앉아서 잠시 숨을 고르고 힘차게 일어날 수 있는 대신, 가동 범위가 커서 힘이 들고, 하프 스쿼트 내지 패러렐 스쿼트는 가동 범위가 다소 줄어들지만 대신 처음부터 끝까지 온전하게 무게를 완벽하게 버티고 있어야 해서 힘들다. 가령 투명 의자를 생각해보자. 얼마나 힘든지.. 결국 하프 스쿼트나 풀 스쿼트나 힘든 것은 매 한가지고, 둘 다 이점이 서로 다르니 기호에 따라 선택해서 운동하는 게 제일 좋다. * 하프 스쿼트는 다리 각도가 90도 내외가 될 때까지 앉는 것으로, 어정쩡하게 투명 의자에 앉아 있는 자세라고 생각하면 된다. 좀더 정확하게 말해서 햄스트링인 '뒷벅지'가 무릎의 윗부분 위치까지만 오도록 앉으면 대량 무릎의 각도가 90도 내외가 된다. * 패러렐 스쿼트는 대퇴사두근인 '앞벅지'가 무릎의 윗부분 위치까지 더 앉으면 된다. 무릎의 각도는 70~80도 내외가 된다. 고관절이 무릎보다 약간 내려가는 높이라고 할 수 있다. * 엄밀히 따지면 상술한 대로 하프 스쿼트와 패러렐 스쿼트의 구분은 엄격하지만, 실제로 하프 스쿼트와 패러렐 스쿼트 사이 정도로 얼추 앉으며 운동하는 사람들이 많으니, 대략 엉덩이를 무릎까지 앉는다고 생각하며 대략 내가 좀 더 앉는 하프 스쿼트를 하는 것이구나~ 라고 여기며 편하게 운동하는 게 좋다. * 하프 스쿼트가 무릎에 부담이 크다고 알려져 있는데 잘못 알려진 사실이다. 애초에 무릎에 특별한 질병이 있지 않는 이상 하프 스쿼트는 부담을 감당하고도 남을 정도도 연골과 관절은 튼튼하다. 심지어 서울대 재활학교 정선근교수는 무릎 부담이 적다는 이유로 하프스쿼트 자세[[https://youtu.be/mOWcfGTeA8g?t=256|#]]를 추천할 정도.[* 이것보다 무릎 부담을 더 최소한 스쿼트는 짝다리 스쿼트이다[[https://youtu.be/xUqrHJgPO2E?t=39|#]] ] 다만 전문의 두명이 운영하는 유튜브에 따르면 하프 스쿼트도 단순한 하프스쿼트와 패러랠 스쿼트로 구분이 필요하며, 무릎 관절에 가해지는 부하는 하프 스쿼트보다 패러랠 스쿼트나 풀 스쿼트가 더 안전하다고 말하고 있다. 패러랠 스쿼트와 풀 스쿼트를 비교했을 때 운동 효과의 차이는 없는 것으로 보이지만 풀 스쿼트의 경우 허리 부상의 위험성이 높아 가능하면 패러랠 스쿼트를 할 것을 주장하였다. [[https://www.youtube.com/watch?v=k55yTlei24E&t=214s|슬기로운운동생활]] * 가끔 부상 등의 이유로 하체를 쉬다가 혹은 하체가 커지기 원하는 운동 초보자가 스쿼트가 벤치 프레스보다 무게가 적어서 고민이 있는 사람이 있는데 전혀 고민할 필요가 없다. 우선 벤치 프레스의 중량은 '''대략적으로''' 프리웨이트 기구의 중량과 팔의 무게를 가슴으로 받아 운동하는 것이다.[* 다시 말하지만 대략적인 계산이다. 엄밀히 따지면 삼각근과 삼두근의 힘을 쓰지만, 이 모두를 계산해서 말하려면 문장이 복잡해진다.] 그러나 스쿼트는 프리웨이트 기구의 중량과 상체의 무게를 통으로 모두 받아 하체로 운동하는 것이다. 만약 80kg인 남자가 있다면, '''대략적으로 대충'''만 계산해도 상체의 중량만 40kg이라고 할 수 있으니, 실질적인 근육 부하에 따른 자극은 오히려 하체가 제일 크다. 더군다나 운동을 지속해보면 쉽게 알 수 있을 텐데, 벤치프레스는 스쿼트보다 일정 이상 수준에 도달하면 무게 올리기가 더욱 더 힘들다. 그러니 안심하고 꾸준하게 운동하도록 하자. 언젠가 마주할 벤치프레스 정체기 때의 무게보다 스쿼트의 정체기 때의 무게가 결국에는, 어찌되었든 간에, 훨씬 무겁기 때문이다. 지속적으로 운동을 하다보면 스쿼트 무게는 반드시 벤치 프레스 무게를 앞지른다. 3. 쿼터 스쿼트 * 아주 살짝만 앉는 것으로, 서 있을 때는 기준으로, 엉덩이가 내 허벅지의 절반 정도의 위치에 앉도록 하면 된다. 무릎 각도가 15도 내외로 내려오면 되는 자세다. * 쿼터 스쿼트는 근육의 비대나 자극 보다는 점프력 향상을 위해 많이 쓰인다. 혹은 부상으로 인해 당장 하프 스쿼트 이상의 깊이로 앉지 못할 때 --울며 겨자먹기로-- 대체하는 운동이다. 앉는 각도가 굉장히 적기 때문에 고중량에 유리하다는 이점이 있고, 당장 8~12RM으로 운동하더라도 하프 스쿼트를 할 때보다 우월하게 무게를 칠 수 있다.저장 버튼을 클릭하면 당신이 기여한 내용을 CC-BY-NC-SA 2.0 KR으로 배포하고,기여한 문서에 대한 하이퍼링크나 URL을 이용하여 저작자 표시를 하는 것으로 충분하다는 데 동의하는 것입니다.이 동의는 철회할 수 없습니다.캡챠저장미리보기