문서의 임의 삭제는 제재 대상으로, 문서를 삭제하려면 삭제 토론을 진행해야 합니다. 문서 보기문서 삭제토론 우울장애/대처법 (문단 편집) === 운동 === [[운동]]은 가능만 하다면 우울증을 치료함에 아주 좋다. 특히 우울증과 관련하여 [[유산소 운동]]의 효능에 대한 논문은 많이 나와있다. [[영국]]에서는 경도 우울증 환자에게 운동요법을 처방하기도 한다. 뛰는 수준의 상당한 강도의 유산소 운동은 뇌세포를 복구하고 생성하는 유발인자를 생성한다. 인간의 뇌 중 [[전두엽]]과 [[해마]]는 우울증으로 크게 손상받는 부위인데[* 그래서 기억력과 집중력 등 인지기능에 손상이 오기도 한다.], 전두엽과 해마는 평생 뇌세포가 새로 생기는 부위이기도 하다. 즉 유산소 운동으로 이 부위의 손상이 복구될 수 있다. 그리고 우울증 환자의 뇌는 신경전달물질의 조절에 문제가 있는데, 운동은 신경전달물질 대사 전반을 향상시킨다. [[남성호르몬]] 분비량도 늘리므로 행복감과 즐거움을 느끼게 하고 성격을 밝게 한다. 또한 우울증 환자들은 분노, 우울함, 절망, 좌절, 긴장 등으로 신체에도 긴장이 많이 쌓여있는 경우가 많다. 몸의 곳곳이 뭉쳐있고 결리며, 전체적으로 움츠러들고 뻣뻣하며, 근육들이 긴장해 있기에 호흡도 부드럽게 되지 않고 거칠고 불안정하다. 이런 신체적인 긴장감과 그에 따른 신체적 반응 때문에 정신적 스트레스가 더 강화된다. 몸이 불편하고 뭉쳐있고 굳어있으니 마음도 불편하고 편하게 이완되지 않는 것. [[교감신경계]]가 과활성화되어 있다고 말하기도 한다. 여기에 운동을 취미활동으로 붙이게 되면 실내운동만 하는 것이 아닌 이상 필연적으로 햇볕을 많이 쬐게 된다는 부가효과까지 있다. 인체가 햇볕을 많이 쬐면 체내에서 신경전달물질인 [[세로토닌]] 합성이 활발해지는데 이 물질은 우울증을 앓고 있는 사람에게는 부족한 물질이다. 즉 [[운동|운동]]이 강도가 높지 않게 가볍게만 해도 신체건강과 정신건강 모두에 이롭다. 그러나 유의해야 할 점은 우울증 치료에 효과가 있는 운동은 모든 종류의 운동이 아니라는 것이다. [[https://www.kci.go.kr/kciportal/ci/sereArticleSearch/ciSereArtiView.kci?sereArticleSearchBean.artiId=ART002277935|참조논문 - 운동이 기분 및 우울증에 미치는 영향 및 임상적 적용 : 신경가소성의 관점에서]] [[https://www.kci.go.kr/kciportal/ci/sereArticleSearch/ciSereArtiView.kci?sereArticleSearchBean.artiId=ART001935555|참조논문 - 12주간 유산소 운동이 노인의 체력과 우울증 및 인지기능에 미치는 영향]] [[https://scienceon.kisti.re.kr/srch/selectPORSrchArticle.do?cn=JAKO202026958569566|참조논문 - 우울증 예방을 위한 노인 운동프로그램 문헌 고찰]] [[https://www.kci.go.kr/kciportal/ci/sereArticleSearch/ciSereArtiView.kci?sereArticleSearchBean.artiId=ART002068766|참조논문 - 주부의 걷기운동 참여가 융복합차원에서 자아존중감과 스트레스 및 우울증개선에 미치는 영향]] '''운동과 우울증의 관계에 대해 연구한 많은 논문들에서 언급하는 우울증에 효과가 있는 운동들이란 단순히 10 ~ 20분 정도 햇볕을 쬐는 걷기, 가벼운 산책 등이 아니라 '몇 주 이상의 지속적인 운동', '호르몬 분비의 변화를 주거나 신체에 변화를 주는 운동, '최대심박수와 걸음수가 일정양 이상 나오는 걷기 운동' 등이다.''' 예시로 가볍게 햇볕을 쬐는 산책은 우울증 치료와 아무런 관련이 없다. 또한 실제로 우울증을 선천적이 아닌 후천적으로 앓아본 사람들 중 거의 대부분은 우울증을 앓기 전 과거 햇볕을 쬔 외출활동의 경험이 있는데 햇볕을 쬐는 산책이 우울증 치료에 효과가 있었다면 그 사람들은 애초에 우울증을 앓지 않았을 것이다. 우울증 치료에 실질적으로 효과가 있는 운동의 예시들을 상세히 들자면 45분 이상이며 일주일에 3회 정도 꾸준히 지속된 10주 이상의 유산소운동, 최대심박수 40 ~ 80% 이상의 강도로 1회당 30분 이상으로 걸으며 만약 1회만에 걸음수 1만보를 다 채우지 못했을 경우 몇 회에 걸쳐 1일에 걸음수가 1만보 이상 나오는 15주 이상의 걷기운동 등이다. 이러한 운동들이 효과가 있는 이유는 저 운동들은 가벼운 운동과는 달리 강도가 높아서 운동 중이나 운동 직후 신체가 [[항상성|항상성]]을 유지하기 위해 신체의 호르몬 분비를 크게 변화시키며, 운동이 지속될 경우 운동을 꾸준히하는 상태에서도 항상성을 유지하기 위해 우리의 신체가 아예 신체의 호르몬 분비 패턴까지 변화시키기 때문이다. 감정은 호르몬 분비 상태에 대단히 많은 영향을 받는다. 반면 10 ~ 20분 정도 햇볕을 쬐는 걷기, 가벼운 산책 등은 신체의 호르몬 분비를 일시적으로 변화시키지 못한다. 그런데 평소에 운동을 안한 사람이 갑자기 강도가 높은 운동을 하게 되면 신체가 운동을 한 결과로 벌어진 갑작스런 신체의 일시적인 호르몬 분비 변화에 익숙하지 않기 때문에 이에 적응하기 전까지는 운동 직후 운동을 꾸준히 하였던 사람보다 더한 피로감을 느끼게 된다. 운동을 잘 하지 않았다가 운동을 시작한 일반인들도 그 피로감 때문에 한번 운동을 시작했다 하더라도 최소 2주 ~ 2개월 이상 지속하는 것은 이겨내지 못하고 운동하는 것을 관두는 경우가 흔한데, '''우울증을 앓고 있는 사람이 운동으로 우울증 치료에 효과를 보려면 굳은 의지를 갖고 피로감을 느끼면서 신체의 일시적인 호르몬 분비 변화가 생길 수준으로 어느정도 강도가 있는 운동을 최소 10주 이상 해야 한다.''' 여기다가 상당수의 우울증을 앓는 사람들은 신체의 일시적인 호르몬 분비 변화가 생길 수준으로 어느정도 강도가 있는 운동을 지속할 신체의 에너지조차 많이 결여되어 있다. 먼저 우울증을 앓는 사람들은 상당수가 소화기관 건강을 해치는 식습관을 가지고 있다. 그래서 상당수의 우울증 환자들은 먹은 음식을 신체의 에너지로 전환되는 것조차 어려움을 겪으며 우울증이 심각해진 일부 사람들은 음식을 먹고싶은 의지인 식욕마저 별로 느끼지 못하게 된다. 이 때문에 이들은 많은 수고를 들이지 않고 먹을 수 있거나 우울한 기분을 잠시라도 잊게 해주는 당분이 많이 함유된 음식, [[각성제|각성제]], [[술|술]], [[담배|담배]], [[마약|마약]] 등을 선호하거나 음식을 오랜시간 안먹다가 나중에 한꺼번에 먹는 폭식을 한다. 우울증을 앓게 시작한 뒤 체중이 급격히 감소하거나 늘어나는 중 급격한 체중변화를 겪는 사람들이 있는데 그 이유 중 하나이기도 하다. 그래서 '''우울증을 앓고있는 사람들이 호르몬 분비 변화에 전혀 영향을 주지 못하는 가벼운 산책 따위가 아니라 일시적으로 호르몬 분비에 변화를 주는 강도높은 운동을 하기 위해서는 운동과 별도로 신체의 에너지를 확보하기 위해 일반인보다 더 많은 것을 신경써야 한다.''' 우울증을 앓고있는 사람이 생활패턴 수정, [[다이어트|다이어트]] 과정, 해악성 음식들을 멀리하는 과정을 수행하지 않고 우울증 치료를 위해 운동과정만을 수행하려 해봐야 높은 확률로 어느정도 강도가 있거나 적절한 시간을 하지 못하고 평소 생활하는 것과 별다를바가 없는 강도로 적은 시간을 수행할 수 있을 뿐이다. 신체의 에너지가 없어서 쉽게 지치기 때문이다. 이러면 운동으로 약간의 신체건강과 정신건강을 증진시키는데에만 그칠뿐 운동이 우울증 치료에 실질적인 도움을 주지 못하게 된다. 신체의 에너지가 없으니 운동을 위해 식사양을 늘리거나 규칙적으로 식사를 시도할 수도 있는데, 우울증을 앓고있는 사람 중 몇몇은 정상적인 식사양조차 먹지를 못하거나 억지로 먹어봐야 토한다. 따라서 우울증을 앓고 있는 사람이 운동으로 우울증 치료에 효과를 보려면 소화기관에 영향을 주는 생활패턴을 전반적으로 수정해야 하는 동시에, 식습관조차 단순히 규칙적으로 먹는 것이 아니라 요리에 더 수고를 들이더라도 주로 먹는 음식들까지 싹다 변경하고 소화기관에 무리를 주지 않는 음식들을 골라서 섭취하는 [[다이어트|다이어트]] 과정을 수행하는 동시에, 만약 [[술|술]]이나 [[담배|담배]] 같이 해악성 음식들을 꾸준히 섭취하였다면 이들까지 모두 멀리하는 동시에 신체의 일시적인 호르몬 분비 변화가 생길 수준으로 어느정도 강도가 있는 운동을 10주 이상 지속해야만 한다. 추가적으로 몇몇 우울증을 앓고 있는 사람들이 운동으로 제대로 효과를 보려면 부정적인 생각이나 감정상태 관리도 반드시 동시에 병행해야 한다. [[신경과학|신경과학]], [[의학|의학]], [[심리학|심리학]] 모두에서 감정상태는 식욕 및 소화기관에 대단히 영향을 미친다고 언급하고 있다. 예시로 공포 감정과 관련된 [[공황장애|공황장애]], 분노 감정과 관련된 [[화병|화병]] 등을 앓고있는 사람은 흔히 식욕부진이나 소화불량 등의 증상이 있다. 생활패턴 수정, [[다이어트|다이어트]] 과정, 해악성 음식들을 멀리하는 과정을 전부 제대로 수행한다 해도 감정상태가 일시적으로라도 호전되지 않으면 지속적인 식욕부진이나 소화불량으로 운동할 신체의 에너지를 확보하기 위해 음식을 적절히 섭취하는데 지장이 있을수도 있다. '''그러나 이러한 과정들을 문제없이 스스로 수행할 수 있는 사람이였다면 애초에 우울증 환자라고 하지도 않았을 것이다.''' 우울증을 앓고있는 사람의 주변인이 가볍게 운동을 권하는 경우가 흔한데, 몇몇 우울증 환자들은 저 과정을 모두 수행할 엄두를 내지 못하거나 시도는 하였으나 수행을 했다하더라도 저 과정들을 동시에 수행하지 못하고 일부만 수행해 제대로된 효과를 체험해보지 못하며 좌절한 경험이 여러번 쌓여 운동하라는 말에 심한 트라우마를 가지고 있다. 일반인들의 속편한 말과 달리 운동으로 우울증 치료에 효과를 보려면 운동을 가볍게 하는 수준이 아니라 강도높게 제대로, 생활패턴 수정 과정도 제대로, 다이어트 과정도 제대로 그리고 해악성 물질들을 멀리하는 과정도 제대로, 식욕부진이나 소화불량 등의 증상이 없게 하기 위해 감정상태 관리도 제대로 모조리 10주 이상 지속적으로 수행하여야 하는데 저 과정들을 하나도 빠짐없이 동시에 제대로 수행한다는 것은 건강에 문제가 없는 사람들도 생각만큼 쉽지 않은 것이다. 당장 [[담배|담배]] 하나만 해도 그 해악성이 널리 입증되었는데 담배를 단 2달도 못끊는 사람들이 수두룩하다. 운동을 꾸준히 해 우울증 치료에 효과를 보지 못하는 사람들이 나약한 것이 아니라 그런 말을 하는 사람들이 우울증을 앓고있는 사람이 운동으로 우울증을 치료하는 과정이 구체적으로 어떠한 과정인지를 단 1도 생각해보지 않는 등 우울증을 앓고 있는 사람들의 현실을 전혀 모르고 저런 속편한 말이나 지껄이고 있는 것이다. 우울증을 앓아보지 않은 사람들은 '운동 하나를 하는데 저렇게까지 해야 하나?' 이런 의문이 들 수도 있는데, 우울증을 앓고있는 사람이 운동으로 우울증을 호전시키기 위해 저렇게까지 해야 하는 이유는 우울증 자체가 체인 리액션(chain reaction)의 마지막 척도이기 때문에 우울증을 앓고있는 사람은 이미 우울증에 걸리기 전 모든 것이 부셔져 있기 때문이다. 즉 우울증을 앓고있는 사람들은 십중팔구 잠을 제대로 못 자거나, 아니면 너무 자거나, 너무 먹거나, 안 먹거나, 너무 움직이거나, 안 움직이거나 등등 건강한 패턴들이 다 부셔져있다. 따라서 '''우울증을 앓고 있는 사람들에게 운동의 긍정적인 효과들만을 운운하며, '꾸준히 산책을 하거나 아무 생각없이 밖에 나가서 돌아다니다보면 기분이 전환된다', '가벼운 운동부터 취미를 붙이면 좋다', '가벼운 스트레칭을 하면 기분이 좋아진다', '마사지나 뜨거운 물로 목욕을 해서 신체의 긴장을 풀어주는 활동을 하여 우울증을 완화해주면 좋다', '노래를 들으며 운동을 하면 기분이 확 좋아진다' 등등의 말을 하며 이를 섣불리 권유하는 것은 우울증을 앓아본 경험이나 우울증 환자에 대한 이해가 없는 일반인들의 관점만 지나치게 반영된 것'''이다. 우울증을 앓고있는 사람들은 자기 잘못이 아니어도 자신과 연관지어 생각하고, 중증인 경우에는 즐겁고 기쁜 것들마저 우울함을 폭발시키는 촉매가 된다. 외부의 어떤 자극에 대해서도 모조리 두려움과 우울함으로만 반응하게 되는 상태가 우울증이기 때문에 우울증을 앓고 있는 사람이 저 활동들을 하는 것은 기분을 전환시키는 것, 신체건강을 증진시키는 것, 정신건강을 증진시키는 활동이 아니라 무료감, 무기력감, 우울감, 신경증, 공격성을 유발시키는 촉매에 불과할 뿐이며, 저 활동들을 안해서 우울한 것이 아니라 저 활동들을 신체가 피로하다고 느낄 때까지 몇 시간을 하고 그런 경험을 수없이 반복해도 우울한 기분이 지속되는 활동에 불과하다. '''이 때문에 우울증을 앓아본 경험이 없는 사람들이 우울증을 앓고 있는 사람들을 이해하지 못하는 것이며, 우울증은 일시적인 낙담상태와는 확연히 다른 것이다.''' 우울증을 앓고 있는 사람이 단순하게 '운동을 하면 효과가 있겠지'라고 생각하여 가벼운 운동을 하다가 기분이 전혀 나아지지 않는 경험이 반복되고 또 반복되면 '다른 사람은 가벼운 운동, 이 활동을 하면서 저렇게 웃을 수 있는데 왜 나는 다른 사람처럼 웃을 수 없고 이 모양인 걸까?' 이런 부정적인 생각만 머릿속에 가득해지면서 결국 역효과만 나게되며 이는 몇몇 우울증을 앓고있는 사람들이 '운동'이라는 단어에 진절머리치는 이유 중 하나이다. 가벼운 운동을 규칙적으로 반복하는 것은 신체건강과 정신건강을 약간 좋게 할 수는 있겠다만 딱 거기까지에 불과하며 실질적으로 우울증을 치료하지는 못한다. 애초에 우울증을 앓고 있는 사람이 가벼운 운동 정도로 기분을 손쉽게 전환시킬 수 있었다면 가벼운 감기마냥 손쉽게 자가치유가 얼마든지 가능했을 것이다. 가벼운 운동이 경제적인 부담이 드는 것도 아니기 때문이다. 너무 우울해서 뛰거나 많이 걷기 힘들면 근처 공원이나 가까운 거리들을 천천히 걷거나 따뜻한 햇볕을 쬐는 것도 도움이 된다.[* 단, 너무 무더운 여름철은 열사병걸리기 쉬우니까 덜 더울 때 가고 너무 추운 겨울날은 덜 추울 때 가는게 좋다.]저장 버튼을 클릭하면 당신이 기여한 내용을 CC-BY-NC-SA 2.0 KR으로 배포하고,기여한 문서에 대한 하이퍼링크나 URL을 이용하여 저작자 표시를 하는 것으로 충분하다는 데 동의하는 것입니다.이 동의는 철회할 수 없습니다.캡챠저장미리보기