문서의 임의 삭제는 제재 대상으로, 문서를 삭제하려면 삭제 토론을 진행해야 합니다. 문서 보기문서 삭제토론 광배근 (문단 편집) == 운동법 == 그렇다면 이 광배근을 어떻게 발달시킬 수 있을까? 기쁘게도 광배근은 큰 근육이라 발달이 빠른 편이다. 상체운동 중 당기기 운동이 대부분 광배근을 타겟으로 하여 [[대원근]]과 [[승모근]]과 같은 등 근육을 함께 발달시키는 운동이다. 주로 [[턱걸이]](풀업)와 [[랫 풀 다운]], [[데드리프트]], [[바벨 로우]][* [[아놀드 슈워제네거|주지사님]]이 가장 좋아하던 그 운동,. 허리를 편 상태로 상체를 숙인 채 바벨이나 덤벨을 들고 '''등을 모아준다는 느낌'''으로 기구를 가슴 쪽으로 들어올린다. 상체가 지면과 평행이 될 수록 효과가 뛰어나며 언더핸드로 하는 것이 광배근 전체를 개입시키기 좋다. 물론 허리가 다칠 수 있으니 주의가 필요하다.], 시티드 [[로우]][* 앉아서 하는 바벨로우라고 봐도 무방하다.], 인버티드로우[* 리버스 푸시업이라고도 불린다. 누운 상태에서 낮은 철봉을 잡고 바벨로우를 하는 요령으로 몸을 철봉으로 당겨주는 것이다. 체중을 사용하는 운동이라 효과가 떨어질 것이라는 인식이 있지만, 워털루 대학의 연구에 의하면 오히려 바벨로우보다 광배근을 비롯한 등근육의 활성도가 60% 가량 높을 정도로 효과가 뛰어나며 허리에 부담도 덜하다. 스미스 머신이나 TRX 등을 사용하여 운동하며 책상 밑에 들어가서 해도 된다. 단독 운동으로도 충분히 효과가 좋지만 풀업을 실시하기 전의 단련용으로도 매우 좋다. 실제로 풀업을 하지 못하는 사람들에게 추천되는 운동이다.], [[케이블 로우]](Cable Row) 등이 광배근 발달에 높은 효과를 주는 운동이다. 중요한 것은 견갑골이 다이나믹하게 움직이는 동작을 통해 중하부 승모근과 같은 주변 근육까지 함께 단련해야 하는 것이다. 거의 대다수의 보디빌더들이 등 운동 강좌를 할 때 날개뼈를 이용해라, 모아라 라는 티칭을 하는데 그렇게 함으로써 광배근과 주변 근육에 최대의 수축-이완과 부하를 줄 수 있기 때문이다. 특히 당기는 동작을 할 때 견갑이 모이는 느낌을 가져가는 것이 좋다. 광배근만 비대해진다고 어깨가 넓어지는 것이 아니며 광배만 고립해서 근비대하는 것이 애초에 불가능하다. 보디빌딩이든 기능성 운동이든 어느 관점에서나 상체 후면부 근육의 고른 발달이 중요하다. 또한 근비대가 충분히 이뤄지지 않은 일반인들의 경우 근육이 쓰인다는 느낌을 무척 찾기 어려운 부위이기도 하다.[* 포텐셜은 굉장히 크나 개발이 힘든 부위라고 볼 수 있다. 전완이나 이두 따위와는 비교가 되지 않을 정도로 크게 발달 시킬 수 있지만 보이지 않는 부위라 처음에는 자극을 준다는 것이 생소하다.] 그런 의미에서 근비대를 목적으로 할 시 바른 자세와 꾸준한 반복이 더욱 중요한 근육이며 기왕이면 이것 만큼은 제대로 배우고 운동을 하는 편이 좋다. 많은 사람들이 등 운동을 한답시고 팔운동을 하고 있는 일이 많기 때문.... [[수영]] 역시 광배근 발달에 좋기로 유명한 운동이다. 자유형의 팔의 회전에는 팔의 근육보다 광배근에 많이 개입하기 때문에 초보자라면 충분한 광배근 성장을 기대할 수 있다. 다만 세간에 알려진 수영의 광배근 발달 효과는 매우 과장되어 있음에 유의. 당장 수영선수의 몸매를 동경해서 수영을 하겠다는 사람이 많은데 대부분의 수영선수들은 따로 웨이트 트레이닝을 실시한다. 수영이 광배근을 많이 쓰는 것은 맞지만 광배근만을 타겟으로 하는 근육 운동에 비해 매우 효율이 떨어지며 수영을 아무리 열심히 한다고 해서 [[박태환]] 같은 광배근을 가질 수는 없다. 해부도를 보면 알지만 광배근은 등 아래를 전부 감쌀 만큼 크기가 상당한 근육이다. 그 말은 가동범위를 충분히 하지 않고 깔짝이면 제대로 된 운동이 안 된다는 뜻이다. 유연성이 닿는 한 최대한 가동범위를 늘리는 것이 하부광배근까지 자극을 주는 방법이고 그게 어려울 시 그립을 바꾸거나 종목을 바꾸는 것도 도움이 된다. 흔히 패러렐 그립으로 실시하는 친업이나 랫풀다운, 암풀다운이 하부광배근 자극에 유리하다 알려져 있다.저장 버튼을 클릭하면 당신이 기여한 내용을 CC-BY-NC-SA 2.0 KR으로 배포하고,기여한 문서에 대한 하이퍼링크나 URL을 이용하여 저작자 표시를 하는 것으로 충분하다는 데 동의하는 것입니다.이 동의는 철회할 수 없습니다.캡챠저장미리보기