문서의 임의 삭제는 제재 대상으로, 문서를 삭제하려면 삭제 토론을 진행해야 합니다. 문서 보기문서 삭제토론 데드리프트 (문단 편집) == 장단점 == 짧게 요약하자면, 장점은 가장 많은 근육을 동원해 가장 무거운 무게를 들어올리는 운동이라는 점이며, 단점 역시 동일하다. 때문에 웨이트 트레이닝 초보자, 혹은 신체 전반적인 근력에 최소한의 투자를 해 줘야 하는 격투기/구기/육상 등 보디빌딩을 제외한 다른 종목의 선수들에게는 정말 좋은 운동이지만, 이미 전반적인 근비대가 이루어졌고 근육 하나하나를 고립하며 신경써서 운동해야 하는 보디빌더들에게는 계륵과도 같은 운동이다. 달리 말하면, 정말 극소수의 사람들을 제외하면 대부분의 운동인에게 매우 훌륭한 운동. 데드리프트의 특히 우수한 점은 바로 신체전반의 밸런스를 잡아준다는 것. 흔히 약골이라면 누구나 '구부정한 허리와 좁은 어깨, 좌우 한쪽으로 무너진 신체균형'을 쉽게 떠올리는데 꾸준히 데드리프트를 해서 바로잡을 수 있다. 또한 악력이 단련된다는 것도 훌륭한 장점이다. 전완근은 비록 작은 근육이지만 [[인간]]이 손을 쓰는 동물이기 때문에 다른 소근육들과는 달리 매우 중요한 지위를 갖고 있다. 그러한 악력과 전신파워가 연계된 훈련인 데드리프트는 그야말로 전신운동이라는 기준에 완벽히 부합한다. 물론, 악력이 완전히 털리게 되었는데 운동이 끝나지 않았다면 스트랩 사용을 통해 필요 볼륨을 채우는 등의 유연성은 필요하다. 데드리프트는 부상의 위험이 높아서 초보자에게 권할 운동이 아니라는 의견은 전문가의 도움없이 운동을 하려는 초보자에게 해당되므로 자세가 익을 때까지 꾸준히 곁에서 지도가 필요하다. 그러나 대다수 헬스장에선 머신 사용법을 가르치는 편이 더 수월하기 때문에 부상 위험까지 있는 데드리프트를 여간해선 가르치지 않는다. 한번 깔리면 최소 중상인 [[벤치 프레스]][* 올림픽 규격의 원판을 사용한다 해도 바닥에서 바까지의 높이가 기껏해야 22cm다. 최소 무릎 높이까지 오는 헬스용 벤치는 말할 것도 없고 그냥 바닥에 누워서 해도 떨구는 순간 갈비뼈가 광탈한다. 그나마 요즘은 벤치에 세이프티바가 설치된 경우가 많아서 나아졌지만 여전히 너무 무리하게 가슴 바로 위까지 내렸다가 힘이 빠지면 깔리기 십상이니 주의해야 한다. 참고로 미국에서 가장많은 사망자가 나오는 운동이 벤치라고 한다.] 보다야 안전하지만 무턱대고 고중량을 드는데 허리가 구부정해진 상태에서 들려고 낑낑대면 바로 허리 부상이다. 절대 무리하지말자. [[NBA]] 탑급 선수인 [[스테판 커리]]도 '''180kg''' 정도--나?!--만 가능하다고 한다. 물론 [[농구]]는 [[스피드]], [[지구력]]도 필요해서 [[근력]]만 기를 수는 없지만 말이다. 야구선수의 경우 150km/h를 던지는 투수들의 경우 200kg!!!!넘게 드는 경우도 심심찮게 있다. 전문적인 운동선수 중에서도 탑급이 이 정도만 한다는 거다.(어떤 종목이든 간에 피지컬만 있다고 되는 건 아니다.) 그리고 데드리프트는 복근. 정확히는 전면 코어를 이루는 내복사근 형성에도 상당한 도움이 된다. 크기가 작은 근육인 복근은 고중량 운동을 하기 힘든데, 이를 데드리프트가 해결해줄 수 있다. 특히 보통의 크런치나 싯업으로는 단련하기 어려운 내복사근을 강화시켜주기도 한다. 이때는 일반 데드리프트보다는 스티프 데드리프트가 더 효과적. 보디빌딩, 그중에서도 상급자 관점에서 데드리프트에 대한 단점을 꼽자면 고립운동과는 달리 뚜렷하게 자극하는 목표근육이 없다는 것이다. 자극이 안 된다는 소리가 아니라 '''특정부위의 고립''' 측면에서 말하는 것인데 예를 들어 데드리프트는 척추기립근을 자극하고 단련시키지만 순수 척추기립근만 단련하려면 차라리 백익스텐션이 좋고, 대퇴부를 단련시키지만 또 순수히 그곳만 본다면 스쿼트가 더 효율적이다. 승모에도 강렬한 자극을 주지만 승모만 다룰 거면 슈러그가 더 낫다. 좀 쉽게 비유하자면, RPG 게임에서 레벨업을 하고 다음 두 가지 옵션 중 하나를 선택해야 하는 상황을 가정해 보자. * 스탯 포인트를 20 을 주지만 내가 임의로 한 능력치에 몰빵할 수는 없다. 어느 정도 차이는 있지만, 전반적인 스탯이 1~3 증가한다. * 스탯 포인트를 12 를 주지만 내가 임의로 한 능력치에 몰빵할 수 있다. 초보자에게 데드리프트가 효과적인 이유는 우선 초보자는 전체 스탯이 전부 낮기 때문에 한 능력치에 몰빵하는 게 의미가 없고, 최대한 많은 스탯 포인트 (부하) 를 얻어 고르게 (많은 근육군) 스탯을 올리는 게 우선이기 때문이다.[* 게다가 전신에 부하가 걸리다보니 초보는 자신의 몸에서 가장 발달이 안 된 근육을 알 수 있다. 예컨데 대흉근이 가장 약하면 데드리프트시 대흉근이 가장 많이 자극된다! 그럼 벤치프레스를 하면 되는 식이다.] 또 최소한의 스트렝스 훈련이 필요한 타 운동 (구기 종목이나 격투기 등) 선수들에게 데드리프트가 효과적인 이유는 그 선수들은 '어떤 능력치에 스탯을 투자할까' 등으로 고민을 하며 보낼 시간이 없기 때문이다. 축구 선수는 축구 스킬, 농구 선수는 농구 스킬, 야구 선수는 야구 스킬, 투기 종목의 선수는 투기 스킬을 늘리는 게 그 종목의 핵심이다. 하지만 보디빌딩 상급자들은 이미 전반적인 능력치는 충분히 올라왔기 때문에 전체적인 발달을 꾀하는 것보다는 자신의 약점 스탯을 강화해야 한다. 즉 웨이트 트레이닝의 부하를 특정 근육군에 집중해야 하는데 그게 힘든 데드리프트는 아무리 다루는 중량이 매우 높고 자극이 크더라도 '투자 시간과 에너지 대비 약점 부위 근비대 효율이 좋지 못해' 기피되는 것이다. 그 중에서도 특히 컨벤셔널 데드리프트. 실제로 보디빌더 사이에서 데드리프트 무용론이 제기되기도 한다. 대표적인 부정론자는 [[도리안 예이츠]][* 훈련영상중에 루마니안 데드리프트를 하는 장면이 있긴 하다]와 베스칸 실카케즈. 그리고 이러한 맥락에서 어떤 기준으로 운동 프로그램을 짜 보아도 배치하기가 참 애매한 운동이기도 하다. 역으로 말하면 운동 수행능력과 근력, 근지구력 등이 전반적으로 부족해 [[고립운동]] 위주 루틴이 의미가 없는 웨이트 트레이닝 초보자들의 경우 위에서 말했듯 적절한 자세와 적절한 중량 하에서 [[스쿼트]]와 더불어 기초체력과 전신협응력을 기르는 데 최고의 운동이 될 수 있다. 이는 위에서 말했듯 타 종목의 선수들에게도 적용되는 이야기이다. 스트렝스 훈련은 필요 최소한으로 하고 나머지 시간은 자신의 종목에 집중해야 하는 선수들에게 데드리프트는 최소의 투자로 최대의 효과를 얻어낼 수 있는 최고의 운동이다. UFC, MLB, 유럽의 축구 리그, NFL, 엘리트 올림피언들 등 종목 불문 리그 불문 데드리프트를 하는 타 종목 선수들의 모습을 보는 건 흔하다 못해 일상적인 일이다. [* 최근에는 바벨 데드리프트보다는 트랩바 데드리프트로 많이 대체되고 있다. 자세한 것은 후술] 데드리프트 무용론이 보디빌딩계에 다소 퍼져있고 특히 피지크 종목 선수들은 데드리프트를 기피한다고 알려져 있는데, 이는 사실과는 다르다. 오히려 피지크 쪽이 전통적인 보디빌딩보다 고중량 컨벤셔널 데드리프트에 대한 선호도가 높다. 세간의 인식과는 달리 2020년 기준으로 제레미 부엔디아, 브렌든 헨드릭슨, 사딕 하드조빅 등의 탑클래스 피지크 선수들의 루틴에 컨벤셔널 데드리프트가 꼭 들어가는 모습을 볼 수 있다. 사딕은 클래식 피지크로 전향하긴 했지만...[[https://youtu.be/Qe3LVtOYbJA|##]] 아마도 이는 전체적인 균형미가 보디빌딩보다 강조되는 종목의 특징, 최근에 신설된 종목이기에 역으로 보디빌딩보다 최신의 운동철학 (근비대에 있어 최대 중량의 중요성을 예전보다 강조하는) 을 받아들이는 데에 거부감이 적은 점 등이 작용했을 것이다. 또한 동작의 메커니즘상 지켜야 할 원칙에서 엇나가면 허리에 데미지를 주기 쉬운 운동이기도 하다. 횟수나 중량을 운동자의 신체능력보다 과도하게 설정하거나, 코어가 단단히 받쳐주지 않아 허리가 굽은 채로 들거나 혹은 정반대로 뒤로 꺾여 과신전하거나, 복압을 제대로 유지하지 못하거나, 애초에 디스크나 분리증 등의 질환이 있거나, 햄스트링과 둔근을 적절하게 활용하는 감각을 익히지 않은 채 허리의 깡힘만으로 뽑아버리거나[* 데드리프트에 대한 이해가 부족한 몇몇 트레이너들은 데드리프트를 허리 운동이라고 가르치기까지 한다.] 상기된 한 가지 요소만으로도 척추를 손상시킬 위험이 있다. 모든 웨이트 트레이닝이 그렇듯이 반드시 전문가에게 정확히 배우고 나서 실행해야 할 운동이다. 물론 고립운동 위주의 보디빌더와 달리 전신의 힘을 사용하는 다른 종목(대표적으로 [[유도]]나 [[레슬링]])의 체육인이라면 더할나위 없이 최고의 운동. [[https://blog.naver.com/cess1204/80186692876|링크]]를 보면 알 수 있듯이 한국 유도 국가대표들은 하나같이 자기 체중의 2.2~2.5배를 칠 수 있고, [[최민호(유도)|최민호]] 전 국가대표는 '''체중의 3.5배'''를 들어올린다. 거의 역도 선수 수준의 피지컬이다. [youtube(20zk0A2oaNw)] 여기에, 웨이트 트레이닝 중급자 이상의 중량을 다룰 수 있게 되면 데드리프트, 특히 컨벤셔널 데드리프트가 신체에 주는 부담은 정말 어마어마해진다. 때문에 스트롱리프트 5x5를 위시한 대부분의 스트렝스 루틴에서 데드리프트는 1세트만 하도록 조절되어 있다. 신경계 소모에 있어서는 역시 전신운동인 스쿼트와 비슷한 신체 부담 수준을 가지지만 아무래도 상체가 스쿼트보다 더 숙여지는 상태에서 무게를 들어야 하는 만큼 코어의 등척성 수준이 스쿼트보다 높은 점이 그 이유로 보인다. 때문에 중급자 이상의 단계에서는 데드리프트를 잘 하기 위해서는 오히려 데드리프트를 하지 말아야 한다는 말도 있으며, 이 수준은 아니더라도 거의 모든 스트렝스 프로그램과 그 프로그램의 주창자들은 데드리프트의 잦은 수행을 경계하고 있다. 빌 스타, 그의 제자이자 스타팅 스트렝스의 저자로 널리 알려진 마크 리피토, 웨스트 사이드 바벨의 루이 시몬스 등 대부분의 스트렝스 코치들은 데드리프트를 일주일, 혹은 한 달에 한 번 정도만 권장한다. 특히 루이 시몬스의 경우는 '데드리프트를 잘하고 싶으면 데드리프트를 하지 말라'는 태도를 견지하기도 하는데, 컨벤셔널 데드리프트 대신 고중량의 스쿼트와 랙풀 데드리프트를 통해 컨벤셔널 데드리프트로의 전이 효과를 노리는 것이 바로 이들의 논지다. [[보디빌더]]들의 경우 원하는 부위를 고립해서 타격할 수 없다는 점 때문에 컨벤셔널 데드리프틀 멀리하는 것으로 알려져 있으나, 비시즌기에 스트렝스를 높이기 위해 훈련 루틴에 컨벤셔널 데드리프트를 넣는 경우도 다수 있다. 물론 초급자들은 올바른 자세와 적절한 무게를 다루고 있다면 신경쓰지 않아도 되는 이야기다.저장 버튼을 클릭하면 당신이 기여한 내용을 CC-BY-NC-SA 2.0 KR으로 배포하고,기여한 문서에 대한 하이퍼링크나 URL을 이용하여 저작자 표시를 하는 것으로 충분하다는 데 동의하는 것입니다.이 동의는 철회할 수 없습니다.캡챠저장미리보기