문서의 임의 삭제는 제재 대상으로, 문서를 삭제하려면 삭제 토론을 진행해야 합니다. 문서 보기문서 삭제토론 오버트레이닝 (문단 편집) === 예방 === 그래서 전문적인 트레이너나 스승이 필요하다는 것이다. 운동 경력이 적거나 전무한 사람은 알 수 없는, 체급별, 수준별에 따라 적절한 운동량, 휴식 텀을 체크하고 제시해줄 수 있는 사람이 바로 이런 사람이다. 혼자서 뭘 하려 한다기 보다는, 전문가를 찾아가자. 미경험자가 10년 고생해도 얻을 수 없는 노하우를 1시간만에 가르쳐줄 수 있는 사람들이다. 그렇다고는 해도 혼자서 하는 사람들도 많을 텐데, 우선 스스로 오버트레이닝을 체크할 수 있는 가장 쉬운 방법은 운동 후 [[오한]], [[구토]], 기력저하 등의 증상 여부를 보는 것이다. 과도한 운동량을 소화했을 때 나타나는 전형적인 증상들이다.[* 가령 억지로 달리기를 했을 때나, 극기훈련이나 군사훈련 도중 산을 타거나 할 때 등등, 웩웩하고 구토가 나오려는 경험을 해보았을 것이다.] 또 자신이 정한 스케쥴대로 운동을 하는데 중간에 정해진 횟수를 소화하지 못하고 금방 실패하는 경우가 있다면, 또 같은 중량인데도 점점 들기가 힘들어진다면 스케쥴을 보다 느슨하게 재조정해야만 한다. 오버트레이닝으로 인해 나타나는 근력저하의 증상이다. 또한 운동 성과의 상승이나 중량 상승이 이루어지지 않는다면 이 경우에도 오버트레이닝을 의심해볼 수 있으며, 전문가의 상담을 통해 스케쥴의 조정이나 운동 강도의 변화를 추구해 볼 필요가 있다.[* 슬럼프일 수도 있기 때문이다. 다만 슬럼프는 어느 정도 수준에 이르렀을 경우 찾아오는 것이며, 운동 초학자들에게 쉽게 찾아오는 그런 건 아니다.] 다행히도 웨이트 트레이닝의 경우 웹상에 다양한 운동 스케쥴의 예시와 횟수, 적정 중량과 휴식 텀에 대한 다양한 자료가 올라와 있으며, 혼자서도 스케쥴을 잘 짤수 있도록 도와주는 곳들도 많으므로, 쓸데없는 근성과 절박함만 가지지 않는다면 어지간해서는 오버트레이닝의 실수에 빠지지 않을 수 있다. 다만, 위에서 설명했듯이 본인의 회복력을 넘어서는 강도로 스케줄이 짜 있는지 파악할 필요가 있다. 초보자에게 전문 트레이너나 선수들이나 소화할 법한 고강도의 운동 스케줄을 부여하면 약쟁이가 아닌 한 곧바로 오버트레이닝으로 직행할 수 있다. 리치 피아나의 말 처럼 약물 사용자라면 충분한 영양 섭취와 휴식을 통해 오버트레이닝을 걱정할 필요 없이 운동할 수 있겠지만, 네추럴이라면 더욱 현명하게 훈련 계획을 짜고 본인의 체력과 회복력 상태를 체크해가며 운동하는 것이 바람직하다. 회복이 잘 됐는지 확인하는 가장 좋은 지표는 본인이 이전 운동에서 실시한 세트와 횟수를 '''똑같이 수행할 수 있는지''' 체크하는 것이다. 만약 월요일에 스쿼트 10개 5세트를 하고 수요일에 같은 무게로 스쿼트 훈련을 했는데, 4세트째에 실패했다면 아직 회복이 덜 된 것이며, 더 길게 휴식을 가져가거나 볼륨을 낮춰서 훈련하는 것이 좋다. 가령 빌 스타의 기본 프로그램에서는 일주일에 3회 훈련한다고 했을 때 1일차에 강한 강도의 훈련을 하면 2일차에는 약한 강도로 훈련하고 3일차에 중간 강도로 훈련하고 이틀 쉬어준다. 매일 같은 세트와 횟수로 운동이 가능하다면 운동량을 좀 올릴 필요가 있을 것이므로 현명하게 점진적으로 무게나 세트, 횟수 등 볼륨을 늘려가는 것이 필요하다. 자세한 프로그램은 [[무산소 운동]] 문서 참조. 운동 수행에 욕심을 많이 가진 사람들이 흔히 간과하는 것이 '''디로딩'''이다. 보디빌딩, 역도, 파워 리프팅, 크로스핏 할 것 없이 몸의 근육과 인대, 신경계는 손상과 회복을 반복하다보면 아무리 무리 없이 점진적으로 수행 능력을 기를 수 있게 잘 만들어진 프로그램에서도 과부하가 생기게 되며, 가령 잘 증량하다가 어느 순간 평소에 손쉽게 들던 무게가 무겁게 느껴진다면 오버트레이닝으로 들어가는 중일 가능성이 높기 때문에 디로딩을 가져주는 것이 좋다. 디로딩은 여러 방법이 있지만 가장 대표적인 방법은 1~2주 정도 '완전히 휴식'하거나 '평소 들던 무게 또는 횟수에서 4~50% 정도로 볼륨을 낮춰 훈련'하여 지친 몸이 회복할 수 있는 시기를 주는 것이다. 휴식이 끝난 이후에도 다시 최고 무게를 드는 것이 아니라 마지막 무게에서 10~20% 정도를 낮추는 식으로 강도를 천천히 올려가게 되면 신체는 디로딩 전보다 분명히 훨씬 좋은 컨디션을 보여주게 될 것이다. 명심하자, 휴식도 '''훈련의 일부이다.''' 말로 만 그런게 아니라 전문적으로 트레이닝을 하는 사람들은 휴식 할때에도 이것저것 계획을 짜서 지킨다.(가령 무엇을 먹을 것이고 스트레칭을 어떻게 할것 이며 얼마나 언제 어떻게 얼마동안 쉴 것 인가 등등)저장 버튼을 클릭하면 당신이 기여한 내용을 CC-BY-NC-SA 2.0 KR으로 배포하고,기여한 문서에 대한 하이퍼링크나 URL을 이용하여 저작자 표시를 하는 것으로 충분하다는 데 동의하는 것입니다.이 동의는 철회할 수 없습니다.캡챠저장미리보기