문서의 임의 삭제는 제재 대상으로, 문서를 삭제하려면 삭제 토론을 진행해야 합니다. 문서 보기문서 삭제토론 저질체력 (문단 편집) == 저질체력의 극복 방법 == 당뇨, 만성피로, 혹은 수술 등 병리적인 이유로 체력이 급격하게 저하한 것이 아니라는 가정하에, 사실 저질체력의 극복은 아주 간단하며 다른 방법도 없다. 유일한 방법은 '''장기적으로 체력을 늘릴 의지를 가지고 규칙적인 생활과 식단을 도입하며, 매일 조금씩 운동하는 것이다.''' 체력이라는 것 자체가 얼마나 힘든 일을 얼마나 오래 할 수 있는가와 비슷한 의미이기 때문에 건설적인 힘든 일을 통해서 스스로의 육체를 단련해 물리적인 부분을 보완하고 힘든 일의 한계를 조금씩 늘려서 자신의 정신적인 내성을 기른다면 체력이 안 늘어난다는 것은 불가능하다. 이래서 가장 간단한 방법을 설명한다. 이 방법들은 말했듯이 병리적인 이유로 체력이 저하된 사람이나 체력이 약한 사람에게는 권장하지 않는다. 반드시 의사와 상의를 해 보도록 하자. 이 방법은 "격무에 시달려 생활 패턴이 무너지고 운동을 못하는 사람들"을 위한 방법이다. * 1. 체력 증진은 절대로 단기간의 훈련으로 이루어지지 않는다. 절대로 단기간에 효과를 보려고 해서는 안 된다. 어떤 운동이라도 단기간만 생각하지 말고 재미를 붙여서 오래 하는 편이 낫다. 위의 항목들에서 운동이 만능이 아니라고 하는데, 이는 적어도 비병리적 이유로 체력이 부족한 사람들에게는 거짓말이다. '''당신의 몸에 특별한 하자가 없다면 운동을 통해서 반드시 체력이 상승한다.''' 하지만 대부분 실패하는 근본적인 이유는 다이어트의 그것과 같다. 우리는 단기간에 모든 것을 해결해 줄 방안을 찾고, 그 방안이 먹히지 않으면 그만둔다는 것이다. 건강한, 그리고 지속 가능한 다이어트는 '''최소 6개월'''은 잡아야 한다. 건강하고 지속 가능한 체력 증진도 못해도 6개월은 잡아야 가능하다. 이것을 무시하고 인터넷에 떠도는 운동 프로그램을 무조건 따라하면 당연히 몸이 안 따라주기 때문에 효과를 보기가 매우 힘들다. 오늘 하루는 나의 한계치를 상회하는 훈련을 할 수 있다. 하지만 체력 증진의 핵심은 꾸준함인데, 매일매일 자신의 몸과 정신이 견디기 힘든 수준의 운동을 프로그램으로 짜고서 그것을 이루려고 하는 것 자체가 말이 안 되는 것이다. 심지어 [[펌프 잇 업#s-3|여기]]에서도 무지막지한 고난도보다는 중저난이도를 권장하고 있다. * 2. 체력 증진은 측정 가능한 부분을 목표로 잡아야 한다. 체력을 기르고 싶다면 무조건 언제, 어디서나 측정이 가능한 특정 행동을 체력의 기준으로 삼아야 한다. 근육기억과 신경 등을 위해서 이런 행동을 몇 개월간 매일 해야하기 때문에, 언제라도 사정에 의해서 시행이 불가할 수 있는 일들은 선택해서는 안된다.[* 거주지에서 멀지 않은 곳에 시설이 있거나, 운동을 위한 시설을 거주지에 설치할 경우 구조가 간단하고 공간을 적게 차지해야 좋다.] 또한, 이런 측정의 기준은 "무게" "횟수" 등 가시적으로 확인이 가능해야 한다.[* 특정 코스를 '클리어'할 수 있느냐를 기준으로 해도 괜찮다.][* 무게, 횟수 등은 증가를 목표로 하지만, 시간은 감소를 목표로 한다. 리듬 게임에서는 특정 곡 클리어를 목표로 할 수 있지만, 이미 클리어 한 곡들의 미스 수 감소를 목표로 할 수도 있다.] 자신이 원할 때 체력의 증가분을 눈금으로 읽듯이 확인할 수 있다면 동기부여에 엄청난 도움을 준다. * 3. 오랜 시간이 걸리는 방법은 쓰지 마라. 사실 오래 운동하는 게 나쁜 것만은 아니다. 그런데 문제는 운동 시간이 길어지면 1. 당신은 그것을 핑계로 운동 자체를 안할 확률이 높고 2. 당신이 저질체력이라는 뜻은 그 시간동안 유의미한 움직임을 계속 유지하는 것이 안 된다는 것이기 때문에 운동 시간이 긴 경우에도 30분 정도면 좋다. 이때 물론 휴식 시간은 포함한다. 운동을 하기 싫을 때도 이건 힘든 거지 절대 오랜 시간이 걸리는 게 아니라는 생각을 의식적으로 해야 운동을 이어나갈 수 있다. 정말 고강도의 운동을 하면 하루 10~15분으로도 체력 증진의 효과를 볼 수 있다. 하지만 자신의 체력 수준보다 높은 운동은 실행시간이 짧아도 권장하지 않는다. 결정적으로, '''운동을 아예 안 하는 쪽보다 1분이라도 하는 쪽이 훨씬 낫다는 것을 기억하라.''' 위의 세 조건을 바탕으로 매일 짧은 시간을 들여 체력 증진을 할 수 있는 방안을 제시한다. 단, 아래에 나와 있는 운동들은 간단해 보이지만 처음 운동을 시작하는 사람들이 간단하다고 대충 하다가 부상당하기 매우 쉬운 것들이다. 근력과 체력은 잘못된 방식으로 운동해도 늘 수 있지만 결국 그런 방식으론 부상을 당하게 되므로 온전히 본인의 손해다. 차라리 안 하느니만 못한 상황이 펼쳐질 수 있는 것이다. 그러므로 운동 전후로 스트레칭은 필수이며, 유연성을 확보하는 것이 무엇보다도 중요하다. 또한 조급해하지 말고 정확한 자세를 취하는 것이 조금 돌아가더라도 목적지까지 안전하게 갈 수 있는 최선의 방법이다. 아래의 운동들을 정확히 어떻게 해야 되는지는 피트니스 강사에게 물어보거나 유튜브를 통해 자세를 보는 등 꼭 얕보지 말고 신중하게 자세부터 연습하기 바란다. 1. [[팔굽혀펴기]] 그냥 팔굽혀펴기만 한다. 운동법은 해당 문서로. 하루에 몇 개를 정해두고 그만큼을 다 채운다. 이때 목표는 100개 같은 수준일 필요가 없다. 힘이 남으면 더 하면 되고, 3~60개 수준의, 휴식이 많이 필요하지 않고 정 시간이 없다면 잠자리에 들기 직전에도 가능한 횟수가 좋다. 이것을 6개월 동안 한다면 반드시 기초체력의 상승을 느낄 수 있다. 그리고 그때에 가서는 인터넷에 떠돌아다니는 수준의 트레이닝을 해도 좋을 정도로 스스로의 체력이 증가되어 있을 것이므로 계속적인 체력 상승을 꾀할 수 있다. 중요한 점은 내려가기, 버티기, 올라오기를 모두 일정한 간격으로 해야 한다는 것이다. 자신이 힘이 부족하다면 무릎대고하기, 배-가슴 분리 등의 방법을 쓰자. 특히 저질체력을 가진 남자들은 팔 힘 자체가 약하기 때문에 정자세로 하다가는 힘에 부쳐서 동기부여도 안되고 그만둘 확률도 높다. 팔 힘 자체를 기르기 위해 너무 넓게 잡지 않는 그립으로 운동하라. 쓸데없이 자존심을 부리지 말고 꼭 자신의 수준에 맞는 운동을 하는 것으로 명심하자. '''체력 증진에서 오늘의 내가 신경써야 할 상대는 어제의 나 뿐이다.'''[* 앞부분에서 '측정의 기준'을 언급하였다. 리듬게임에 비유하자면 기록 갱신 쯤 되겠다.] 팔굽혀펴기를 하는데 어깨에 쓸데없이 힘이 많이 들어가고 목이 아프다면 얌전히 땅바닥에 무릎을 대거나[* 무릎을 대고 하면 좋지 않다는 말도 있으니 주의! 맨바닥에 하면 무릎이 다 나간다.] 그조차도 안된다면 책상이나 벽에 대고 팔굽혀펴기를 하자. '무슨 남자가 쪽팔리게 무릎이나 벽 혹은 책상에 대고 하느냐'는 말에 신경 쓸 필요 없다. 운동에서 중요한 건 그런 가오가 아니라 내 몸에 맞는 운동법이다. 무릎이나 벽 혹은 책상에 대면서 하다가 익숙해지면 무릎을 떼고 하는게 좋지, 괜히 시작부터 무릎을 떼고 하면 부상의 위험이 높아지고 이는 운동을 못하게 만들어 체력이 더 떨어지게 되는 원인이 될 수 있다. 무릎이 검게 변하는 것을 방지하기 위해 집에서 요가매트 하나만 있어도 충분히 할수 있는 운동이다. 2. [[스쿼트]] 문자 그대로 스쿼트만 한다. 운동법은 해당 문서로. 이것도 하루에 30~60회 정도만 해야한다. 일반적으로 저질체력인 사람들 중, 마를수록 푸시업이 적합하고 뚱뚱할수록 스쿼트가 적합하다.[* 뚱뚱하면 그만큼 몸무게를 지탱하기 위해 하체 근육이 비교적 탄탄한 편이기에 스쿼트가 수월하고 마르다면 밀어야하는 무게가 적어 푸쉬업에 유리하다.] 자신에게 맞는 횟수를 찾아서 매일매일 그 정도씩 하고, 주말이나 힘이 좀 남는 날에는 더 하는 식으로 해보자. 스쿼트를 6개월간 하면 심폐지구력을 기르는데 필요한 스프린트, 균형과 몸의 컨트롤을 증진하는데 필요한 각종 코어운동에 필요한 체력이 증진되어 다른 프로그램으로 쉽게 넘어갈 수 있다. 이것 역시 필요하면 문고리를 잡고 한다던지, 다리를 좀 더 벌린다던지 하면서 유도리있게 연습해라. 기초 체력은 어쨌든 움직이면 는다. 앉는 데 무릎 안쪽이 지릿지릿하면 다리를 더 벌리고, 발목도 몸 바깥쪽으로 틀자. 3. [[크런치]]/[[플랭크]] 코어근육을 키우고 신체 밸런스를 잡고 싶다면 크런치나 플랭크를 하자. 대중적으로 알려진 [[싯업]](윗몸 일으키기)은 난이도가 조금 있어 허리 부상의 위험성이 있으니 왠만하면 [[크런치]]나 [[플랭크]]를 추천한다. 운동법은 해당 문서로. 이것도 많이 할 필요 없이 하루에 40~60개(크런치)/2~5분(플랭크)씩만 하자. 코어를 단련해주면 일상생활에서 이점이 많아지며[* 코어 힘이 좋아지면 책상에 오래 앉거나 몸을 많이 써도 허리 통증이 적어지며 코어는 모든 일상생활의 기초가 되는 힘이므로 체력또한 덩달아 좋아진다.] 본인이 체지방이 많은 과체중이 아니라면, 식스팩 또한 만들 수 있다.[* 다만 현실적으로 이야기하자면, 운동선수들 같은 선명한 식스팩은 무리다. 선명한 식스팩을 만드려면 다이어트를 해서 체지방을 떨궈야 하기 때문이다.] 그러면 동시에 자존감도 올라가니 일석이조. 이 운동들 또한 별다른 기구나 시설을 필요로 하지 않으니 집에서라도 꾸준히 하자 4. [[버피]] 운동법은 해당 문서로. 8카운트가 아닌, 그냥 4카운트를 해라. 앉아서→엎드리고→다시 앉아서→점프. 여기서 점프가 차지하는 비중이 매우 높은데, 버피로 각 부분의 근육을 단련하면서 심폐지구력을 기를수 있게 해 준다. 이것 역시 하루 40~80개 정도가 적당하다. 사실 40개만 연속으로 해도 매우 힘들다. 바닥에 팍팍 손목을 들이박지만 않으면 부상의 위험 자체도 적은 편이다. 가장 효과적으로, 그리고 가장 빠르게 체력을 늘릴수 있는 운동이다. 5. [[달리기]](조깅) 가장 간단하다. 그냥 밖에 나가서 뜀박질을 하자 시간대는 언제든 상관 없다. 힘들다고 쉽게 포기하려고 하지 말고 20~30분씩 나가서 뛰자.[* 20~30분동안 안 쉬고 제대로 뛰면 4~6km를 뛸 수 있다. 일반인 입장에선 이것도 절대 가벼운 운동이 아니다.] 만약 본인이 과체중이거나 심한 평발이 있는 경우 달리기는 발목이나 무릎에 부담을 줄 수 있으니 [[사이클]]을 돌리는것도 좋다. 상술한 버피보다도 더 간단하고 효과가 좋은 방법이다.[* 대신 본인이 일상생활에서 시간이 많지 않다면 운동 시간이 길어야 10분 정도인 버피를 하는 게 더 낫다.] 이 정도만 해 둔다면 인터넷에서 떠도는 훈련 방법을 따를때 아무런 문제가 없는 몸은 만들 수 있다. 결정적으로 상기한 것들은 달리기를 제외하면 운동 시간이 길어봐야 5~10분이다. 핑계를 대지 않고 매일매일 꼭 하도록 하자. 그 외에도 일상생활에서 운동량을 늘릴 수 있는 건 뭐든지 하자. 심부름, 분리수거를 자청해서[* 사실 이런 일들은 운동이라고 하기에 부족하며 활동량 추가에 도움은 된다.] 다녀온다던지, 집안일(특히 청소)을 도맡아 한다던지, 일부러 먼 거리를 돌아 집까지 걸어온다던지, 빠르게 걷기, 계단 오르기, 출퇴근/등하교 시 자전거 같은 운동이 자연스럽게 생활에 녹아들어 활동량을 높이는 것이면 뭐든 하는게 좋다. 단, 수면은 충분히 취해서 피로가 쌓이면 안 된다. 평소에 전혀 운동을 안 하던 사람이 의사의 권유등으로 어쩔 수 없이 운동을 하게 된다면 스트레칭이나 플랭크처럼 아주 간단한 운동을 식후 5~10분 정도씩이라도 꾸준히 하는 게 좋다. 몸에 무리가 가지 않는 수준에서 적은 양이라도 수 개월~1년 이상 꾸준히 하다 보면 체력이 붙게 되고 아주 서서히 운동량을 늘려가는 것이다. 위에 제시된 운동들은 효과적이지만 정말 병약한 사람이 하기는 버겁다. 허약한 사람이 버피같은 걸 하면 오히려 나날이 체력이 소진되는 경험을 하게 될 것이다.[* 오히려 윗몸 일으키기는 올바른 자세로 할 경우 부담이 적다. 복근에 힘을 줘서 상체만 살짝 들었다 내리는 식이다.] 미미한 운동이라도 꾸준히만 하다가 몸이 버텨준다 생각되면 팔굽혀펴기나 스쿼트를 추가해 나가는 방식이 좋다. 또한 빡세게 짧은 시간 하고 하루 종일 퍼져 있는 것보다는 앉아 있는 시간을 최소화하고 뒤꿈치 들기나 케겔운동등을 계속하는 식으로 지겨운 운동을 습관화, 생활화해버리는 것을 목표로 하자.[* 많은 사람이 하루 대부분을 앉아서 보내지만 앉은 자세는 건강에 매우 좋지 않다.] 최종적으로는 정신력이 요구된다. 체력소모로 몸살이 나는 경우 감기약보다는 박카스등이 도움이 된다.저장 버튼을 클릭하면 당신이 기여한 내용을 CC-BY-NC-SA 2.0 KR으로 배포하고,기여한 문서에 대한 하이퍼링크나 URL을 이용하여 저작자 표시를 하는 것으로 충분하다는 데 동의하는 것입니다.이 동의는 철회할 수 없습니다.캡챠저장미리보기