문서의 임의 삭제는 제재 대상으로, 문서를 삭제하려면 삭제 토론을 진행해야 합니다. 문서 보기문서 삭제토론 크레아틴 (문단 편집) == 섭취 == 근육 속에 자리잡고 고에너지 결합을 형성하며, 이 편이 일반적으로 쓰이는 글리코겐 결합보다 더 고에너지 결합이기 때문에 운동할 때 퍼포먼스를 올리기가 용이해서 [[보충제]] 형태로 많이 섭취한다. 몸에 저장할 수 있는 크레아틴의 양에는 한계가 있고, 저장을 해 놓아도 자연적으로, 그리고 운동을 할 때마다 소진되기 때문에 크레아틴의 효과를 보려면 꾸준한 섭취가 필요하다. 몸에 저장 가능한 크레아틴을 최대한 채우는 행위를 크레아틴 로딩이라고 부르고, 방법엔 두가지가 있다: 1. 빠른 로딩: 하루 약 20g의 크레아틴을 6일간 섭취 (소화불량, 흡수 효율 저하 등의 부작용을 피하기 위해 3~4번에 나눠 섭취) 1. 느린 로딩: 하루 약 3g의 크레아틴을 28일간 섭취 [[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/|두 방법 모두 효과는 같다고 한다.]] 로딩기가 끝나면, 매일 소모되는 크레아틴을 채워주면 되는데, (체중에 따라) 하루 2~3g 정도가 적당하다. 필요 이상의 크레아틴은 신장에서 걸러져 소변을 통해 몸 밖으로 배출되기 때문에 약간의 초과 섭취는 무해하다. 다만 신장이 크레아틴 초과 섭취를 걸러내는 만큼 신장이 약하거나 신장에 영향을 주는 약을 복용하는 경우 크레아틴 초과 섭취는 주의해야 한다. 일일 권장량 내의 크레아틴은 딱히 몸에 부담을 주는 물질이 아니기 때문에 딱히 휴지기를 가질 필요는 없다고 알려져 있지만, 크레아틴 보충제의 가격이 부담되거나 고강도 운동이 필요 없는 기간이 있다면 그 기간엔 굳이 크레아틴 섭취가 필요 없으니 크레아틴 섭취를 중단해도 된다. 크레아틴 섭취를 중단하면 약 30일에 걸쳐 근육 내 쌓여 있던 크레아틴이 서서히 소진되며 크레아틴 섭취 이전과 같은 상태로 돌아간다. 이후 다시 크레아틴의 효과를 보고 싶다면 로딩기부터 다시 시작하면 된다. [[척추동물]]의 근육 속에 자리를 잡는 특성 때문에, 고기의 근육 부분에 많이 들어 있다. 보충제로 섭취가 가능하지만 단백질과 다른 영양소를 생각하면 고기도 좋은 선택. 하지만 티스푼 두 개 분량의 크레아틴을 [[소고기]]로 먹으려면 이걸 다 먹을 수 있을까 싶을 정도로 먹어줘야 하기 때문에, 선택은 본인의 몫. 크레아틴은 몸에 잘 흡수되지 않기 때문에 운동 후 몸의 크레아틴이 소진된 후 섭취하는 게 좋다. 평소에 [[육류]]를 많이 섭취하는 사람은 효과가 적을 수 있고, 선천적으로 30퍼센트 정도의 사람들은 먹어도 큰 효과가 없다고 한다. 크레아틴은 수분을 끌어들이므로 복용시에는 많은 양의 수분을 섭취하여야 하고 늘어난 수분 때문에 체중도 증가하고 전기저항도 작아져서 인바디 같은 체지방 분석기로 재보면 근육량이 늘어 난 것으로 잘못 표시된다. 또한 당분과 함께 흡수되므로 탄수화물과 섭취하는 것이 좋다고 한다.저장 버튼을 클릭하면 당신이 기여한 내용을 CC-BY-NC-SA 2.0 KR으로 배포하고,기여한 문서에 대한 하이퍼링크나 URL을 이용하여 저작자 표시를 하는 것으로 충분하다는 데 동의하는 것입니다.이 동의는 철회할 수 없습니다.캡챠저장미리보기