달리기

노땐스의 노래에 대한 내용은 달리기(노땐스) 문서 참고하십시오.




옷 안에 입는 러닝에 대한 내용은 민소매러닝 문서 참고하십시오.

1. 개요[편집]

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인간을 비롯한 많은 동물이 이동 속도를 올리기 위해 체득한 기술.

이 일을 전문적으로 하는 스포츠 종목을 육상이라 부르며, 악천후이거나 신체에 중대한 장애가 있지 않는 한 누구든 언제 어디서나 할 수 있는 운동이다.

2. 상세[편집]

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인간은 직립보행을 하기 때문에 달릴 때 바람의 저항을 많이 받으며, 네 발로 달리는 동물보다 균형도 불안정하고 추진력도 낮기 때문에 인간이 네발 짐승들과 단거리 경주를 하면 대부분 속도로는 상당히 뒤쳐진다.[1]

그러나 인간은 다른 동물보다 더 오래 달릴 수 있다. 인간이 전신에서 흘리는 땀은 인체가 과열되는 것을 매우 효과적으로 방지하므로 체온상승 문제를 효율적으로 해결한다. 인간만큼 지구력이 뛰어나다는 썰매개라도 땀샘이 없어 체온조절을 잘 못 하기 때문에 겨울에만 오래 달릴 수 있다.[2] 썰매개의 경우, 한번에 50km를 달릴 수 있지만 이것은 추위라는 제한된 조건에서만 가능한 일이다.# 다만 이처럼 땀샘이 잘 발달돼 있지 않은 썰매견의 경우 극단적으로 풍속 100km의 눈보라를 동반한 영하 73도의 극한의 추위에서는 하루에 무려 200km씩 달려도 멀쩡하다.#

인간의 직립보행은 네발 짐승들의 다족보행보다 적은 에너지를 소비하기 때문에 초장거리 이동 시에는 매우 적합하다는 견해도 있다. 일단 운동역학적인 면에서는 2족 보행이 4족 보행보다 효율적이며, 연비가 좋기 때문이다. 다만 이족보행은 칼로리 소모가 적다는 것으로, 보통 그 전에 체온상승으로 쓰러지기 때문에, 한번에 얼마나 달릴 수 있느냐와는 관련성이 비교적 적다. 인간은 두 손이 비어있기 때문에 이동 중에도 수분과 음식물 섭취(=에너지 보충) 등 다른 동작이 가능하므로 여기에서 네발 짐승들과의 지구력의 차이가 생기기도 하지만, 이 역시 한번에 얼마나 달릴 수 있느냐와는 직접적으로 관련되어 있다고 보기는 미묘하다.

또한 인간은 자유로운 두 팔에 무기를 들 수 있기 때문에 과거 사냥에 매우 유리했을 것이다. 인간이 원시 시대에 사냥감을 사냥할 때 활용하던 가장 대표적인 전술은, 바로 멀리서 활이나 투창으로 상처를 입혀 놓고 표적이 도망치다가 과다출혈로 죽거나 탈진할 때까지 장거리를 쫓아가는 방식이었다. 또한 추적후 집에 다시 돌아오려면 길을 기억해야 하므로, 사냥감의 자취를 따라가면서도 주변 사물•지형•별자리 등을 정확하게 분간하고 기억해야만 했고, 이 과정에서 인간의 기억과 사고력은 한층 더 발달하게 되었다. 아직도 인간에게는 이때의 본능이 남아있다. 일부러 주의를 돌리면서 골목 길을 걷게 하는 실험에서도 남자아이들은 무심결에 지나간 길과 주변 지형 지물을 정확하게 기억해냈다.

한편 지구력과는 직접적인 연관은 없는 부분이긴 하지만, 회복력에 있어서도 인간은 의외로 생각보다 뛰어난 능력을 가진 편에 속한다. 예를 들어 인간은 전력질주를 한 뒤에도 어느 정도 휴식을 취해 주면 체력이 빨리 돌아오지만, 네발 짐승들은 보통 전력질주를 한 뒤 체력이 돌아오는 데에 인간보다 좀 더 긴 시간의 휴식을 필요로 한다. 이렇다 보니 네발 짐승들의 입장에서 보면 상처를 입어서 체력이 떨어진 상황에서 안 그래도 지구력이 높은 데다가 회복력까지도 좋은 사냥꾼들이 쉴 틈을 주지 않고 쫓아오는 상황이 되어 버틸 수가 없게 되는 것이다.

역사적으로도 인간이 이동거리의 이점을 살려 네발 짐승들을 효과적으로 사냥하기 위한 전술을 창안한 사례들은 적지 않다. 예를 들어 아메리카 원주민은 상처 없는 가죽을 얻기 위해서[3] 며칠동안 사슴을 뒤쫓아가 (정말 수십 수백 킬로미터를 쫓아갔다고 한다.) 탈진해서 뻗은 사슴의 목을 졸라서 죽이기도 했다. 호모 에렉투스 시절부터 이런 식의 사냥이 이루어졌다. 심지어 다른 원주민은 멧돼지도 추격전으로[4] 잡았다고 한다.

실제로 잘 달리는 것으로 유명한 아메리카 원주민 부족 중 하나인 타라우마라족은 그 흔한 투창이나 다른 무기 하나 없이 오직 오래 달리기만으로 사냥을 하며, 지금도 48시간 동안 쉬지 않고 달리는 축제를 열며, 한번에 700km를 달린 기록이 있다.[5]#칼럼#리뷰#영문 참고로 믿음이 현실로 나타난다는 부분은 워낙 특이한 케이스를 상대로 조사했기 때문에 의미가 없다.[6] 오히려 저 부족들은 실제로 60대에 가장 잘 달리기 때문에, 그런 믿음이 생겼다고 봐야 한다. 인과가 반대로 됐다.

사람의 머리가 오래 달리기 위해 커졌다는 이론도 있다. 실제로 머리(뇌)가 큰 게 오래 달리는 데에 도움이 된다고 한다. 머리가 크면 체온의 상승에 따른 뇌세포 손상에 강해진다. 온도가 느리게 오르고, 손상에 견디기도 좋아지기 때문이다.[7]

군대에서는 달리기(뜀걸음)를 매우 잘 해야 된다. 아니 군대 가게되면 저절로 달리기를 잘 하게 된다. 특히 체력측정을 동반한 진급심사에서 달리기가 매우 매우 중요하기 때문이다.

만화에선 사람이 달리면 다리 주위에 먼지구름이 생기는 이펙트가 발생한다. 하지만 그런 이펙트는 현실에선 정말 건조한 날씨거나, 모래 운동장이 아니면 불가능하다.

3. 달리기와 걷기의 차이점[편집]

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걷기와 달리기의 가장 큰 차이점은 걷기는 대각선 방향으로 쓰러지면서 발을 내밀어 이를 지탱하고, 다시 반대쪽 대각선 방향으로 쓰러지면서 지탱하는 '쓰러지지 않는 과정'이기에 반드시 한쪽 발은 지면에 붙어 있지만, 달리기는 정면으로 점프하고 착지와 동시에 다시 점프하는 일련의 '연속으로 뛰어오르는 과정'이기 때문에 양발이 땅에서 떨어진 시점이 있다는 것이다. 경보 선수가 씰룩거리면서 이상하게 걷는 이유는 양발이 땅에서 동시에 떨어지면 걷기가 아닌 달리기로 간주되어 실격 처리되기 때문이다[8].

역학적으로 걷기는 체중의 약 20~50% 정도의 충격을 지면에 가하며, 달리기는 체중보다 높은 충격을 가한다.[9]

달리기는 부상의 위험이 거의 없는 걷기에 반해 부상의 위험이 산재하지만 대신에 칼로리 소모가 빠르고, 운동 후에도 어느 정도 칼로리가 소모된다[10]는 차이점이 있다.

또한 걷기에 사용하는 지방과 달릴 때 연소되는 에너지의 종류는 조금 다르다. 정확히 말하자면 전력질주는 무산소 운동계열에 들어가기 때문에 그렇다.

흔히 다리만 쓰는 운동이라 생각해서 상반신에 별 영향이 없을 것 같지만 잘 달리려면 균형을 맞추기 위해 전신을 움직여야 하므로 정확한 자세로 달린다면 상반신 역시 강해진다.[11] 특히 순발력을 내야 하는 단거리 육상 선수는 상반신이 거의 보디빌더에 필적할 정도로 근육질인 선수가 많다.

4. 달리기와 걷기에 대한 낭설[편집]

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2020년도에도 달리기보다 걷기가 살을 빼는 데에 더 좋다는 이상한 주장이 자주 보인다. 이런 주장들은 인터넷에서도 쉽게 찾아볼 수 있어서 많은 이들이 인터넷을 통해 이런 잘못된 정보를 여과없이 믿곤 한다.

이는 2000년대에 파워워킹 운동이 열풍이었을 때부터 생겨난 오해로 추정된다. 미국에서 진행한 실험에서 대상자들이 달리기 운동을 한 대상자들보다 체지방이 많이 빠졌다는 연구 결과로부터 걷기가 달리기보다 다이어트에 좋다라는 이상한 주장이 퍼져서 이를 검증 없이 믿어버리는 현상이 늘어서 공고해진 것으로 보인다. 해당 연구는 미국의 운동생리학자 폴락의 연구로, 내용을 잘 살펴보면 단순히 걷기 vs 달리기를 비교한 내용이라기보다는 중강도 운동과 고강도 운동의 지방 사용량을 비교해서 중강도의 운동이 지방 사용량이 높았다는 연구이다. 중강도의 운동은 사람마다 다르지만 심박수 5~60% 이내로 적당히 숨이 찬 수준으로 이는 제법 빠르게 걷거나 조깅 정도는 해야 나오는 운동량 수준이며, 동네 산책로에서 설렁설렁 걸어다니는 수준이 아니다.

걷기가 지방을 빠르게 태운다는 속설도 일반적으로 저강도의 운동일수록 상대적으로 지방을 더 높은 비율로 끌어다 쓴다는 것에서 비롯된 것일 뿐이다. 걷기가 달리기보다 살을 잘 빼게 한다고 주장하는 이들은 해당 연구를 엄한 데에 끌어다 걷기가 달리기보다 지방을 빼는 데에 좋다는 이상한 결론을 내고 있지만, 같은 운동시간이라면 달리기의 에너지 소모율이 압도적으로 높기 때문에 지방도 탄수화물도 많이 끌어다 쓴다. 나아가 심박수를 끌어올리는 강도 높은 운동 이후에는 체지방을 태우는 애프터번 효과까지 덤으로 가져갈 수 있으니 결론적으로 말하면 같은 시간 내에 달리기와 걷기를 수행할 경우 다이어트에는 달리기가 월등히 좋다. 당연한 말이지만 달리기가 몇 배는 힘들고 힘들다는 것은 그만큼 많은 신체 에너지를 사용했다는 것이다. 달리기를 15분을 할 수 있는데 걷기를 15분밖에 못 할 리가 있겠는가? 운동은 일상적인 수준을 넘어서는 부하와 자극이 들어오는 것을 말한다. 따라서 걷기는 노인이나 운동부족이 아닌 이상 운동이 아니라, 어디까지나 활동의 범주이다. 애초에 걷는 행위는 근골격계에 이상이 없는 사람이라면 당연히 수행해야 하는 신체 활동이고 이는 사람의 몸에 운동이라고 부를 만큼 자극을 주지 못한다.

하지만 달리기는 걷기보다 오래 지속할 수 없다는 단점이 있다. 30분을 일정한 페이스로 달리기하면 일정한 페이스로 걷는 것보다는 당연히 이동거리나 호흡량, 운동량이 많을 것이고 그에 비례해서 소모하는 칼로리도 높을 것이다. 하지만 평범한 회사원, 가정주부 등의 일반인 중에서 그 정도로 달리기를 숨 안차고 꾸준히 할 수 있는 사람이 몇이나 있을지 생각해보면 된다. 일반인에게 오래달리기를 하라고 해 봐야 몇 분 안 돼서 나가 떨어질 것이고 원하는 만큼 운동을 지속하지 못한다. 장거리 달리기를 하는 마라톤 선수가 되는 것이 괜히 어려운 것이 아니다. 실제로 2000년대에 파워워킹 열풍을 유도한 생로병사의 비밀에서는 달리기를 할 체력과 신체능력이 되지 않는 중장년층은 달리기 대신 걷기를 하는 것을 권장하는 보도를 했었다. 당연하지만 아예 걷기조차 하지 않던 사람이 걷기 운동을 주기적으로 한다면 체지방이 빠지고 체력이 늘 것이다.

본질적으로 이 문제는 제한된 시간 내에 소비할 수 있는 열량과 운동 강도의 지속성 사이에서 타협점을 찾아야 한다는 사실에서 비롯된다. 그래서 달리기의 고강도와 걷기의 지속성을 절충한 유산소 운동을 할 수 밖에 없다. 일반인이 쉽사리 지속하기 어려운 오래 달리기보다는 전력 질주와 걷기를 번갈아가며 페이스를 유지하여 짧고 굵게 에너지를 소모하는 인터벌 트레이닝이나, 파워워킹과 등산처럼 기본적인 부하가 높으면서도 달리기에 비하면 부하가 낮아서 지속하기 좋고 페이스 조절이 쉬운 중강도의 유산소 운동이 칼로리 연소에 더 효율적이 된다.

요약하면 동일 기간 효율은 당연히 달리기가 뛰어나지만 운동부족, 과체중이나 평발, 디스크 등의 문제로 달리는 것이 부담이 되는 사람에겐 장시간 걷기를 추천하는 것이다.[12]

운동 강도/지속시간에 따른 지방과 탄수화물 사용 패턴은 여기로.

5. 달리기의 방법[편집]

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달리기를 하는 사람마다 체형이나 발 형태가 다르므로 방법도 다 다르지만, 선수들의 달리기 방법을 보면 크게 뒷꿈치로 디디는 힐스트라이크(리어풋), 중간 발로 디디는 미드풋, 앞꿈치부터 디디는 포어풋 주법. 이렇게 세 가지 주법으로 나뉘게 된다.[13] 육상 선수들의 주법을 과학적으로 분석하는 추세가 늘어나고 달리기에 대한 접근방법이 체계적으로 잡히면서 단거리 스프린트는 거의 포어풋, 마라톤은 미드풋과 포어풋으로 양분화된 상황이다. 물론, 일반인이나 취미 마라토너 같은 수준에서는 그냥 다치지 않고 달릴 수 있다면 어느 주법으로 뛰어도 크게 문제는 없다는 것이 중론이다.[14]

스프린터가 전력질주할 때에는 출발자세에서 상체가 거의 쏟아지다 시피하면서 출발함과 동시에 무릎을 90도로 구부리면서 허벅지를 힘껏 끌어올린 뒤, 발 앞꿈치로 지면을 박차면서, 팔을 직각으로 구부린 상태에서 있는 힘껏 앞뒤로 힘차게 내리쳐 반동을 주며 앞으로 나아가는 식으로 달리기를 하게 된다. 앞꿈치로 발을 디디면서 종아리 근육과 아킬레스건이 용수철처럼 몸을 앞으로 밀어내는 힘이 강해지기 때문. 그리고 마라톤에서 2시간 4분대의 벽을 깬 선수들은 모두 앞발착지를 하는 선수들이고 2시간 6분 이내의 선수들도 대부분 앞발 착지로 달린다. 나이키 같은 각종 스포츠 브랜드에서 나오는 알파, 베이퍼플라이 같은 카본이 들어간 하이엔드 러닝화들 역시 앞꿈치에 더 많은 쿠셔닝 기술을 때려박는 경우가 많은데, 세계기록을 가지고 있는 아프리카권 육상선수들이 모두 포어풋 주법을 사용하기 때문에 그들의 주법에 맞춰 제품을 개발하기 때문이다.


마라톤 선수들을 보면 현대적인 운동화 생활권의 선수들은 중간발 착지라고 해도 뒤꿈치쪽으로 비중이 치우쳐있고 맨발로 생활한 케냐나 에티오피아 같은 동아프리카 선수들은 발 앞쪽의 바깥날로 착지한다. 맨발로 뛸 때 뒷꿈치부터 디디는 힐스트라이크 주법을 하게 되면 무릎에 상당한 충격이 가해질 것이므로, 자연스럽게 무릎을 보호할 수 있는 포어풋 주법이 아프리카 선수들에게 보이게 되는 것.[15]

다른 가설도 있다. 일단 걸을 때를 살펴보면, 걸을 때는 발뒤꿈치부터 착지하게 되는데 당연히 앞꿈치부터 착지할 때보다 충격은 더 받지만 시야가 더 넓어진다. 왜냐하면 뒤꿈치가 브레이크 역할을 하면서 사람을 꼿꼿이 세워주기 때문이다. 걸을 때 장애물이 많고 길이 복잡하여 넓은 시야가 필요한 현대인들은 당연히 발뒤꿈치부터 착지하여 걷게 된다. 이게 효과적인 걸음 방법이기 때문이다.

문제는 사람들이 가볍게 뛸 때 걸을 때처럼 뛰기 때문이다. 뒤꿈치부터 착지해야 한다는 잘못된 상식이 퍼졌다기 보다는 사람들이 본능적으로 걸을 때처럼 뛰기 때문에 문제가 발생한다. 거의 대부분의 사람들이 전력으로 달릴 때 앞꿈치부터 닿아서 뛰쳐나가지, 뒤꿈치가 먼저 닿으면서 뛰는 사람은 없다. 즉 현대인들도 앞꿈치로 뛰는 것이 더 빠르다는 사실을 알고있다. 그러나 천천히 달릴 때 앞꿈치부터 닿는다면 익숙하지 않은 근육을 사용하게 되어서 힘이 많이 들고, 익숙한 걷기 폼으로 뛰게 된 것 뿐이다. 일반인들도 막상 앞꿈치부터 닿는 것이 더 빠르고 충격도 덜하다는 것을 알아도 조금만 뛰다 보면 근육이 당겨서 앞꿈치 주법으로 오래 달리기는 힘들 것이다. 연습을 통해 앞꿈치로 오래 달리기 위한 근육을 단련시켜야 뛸 수 있는 것이다.

그러니까 현대인들은 걸을 때 뒤꿈치부터 사용하여 걷는 것에 익숙하고 이 때문에 별다른 달리기 훈련을 하지 않은 사람은 오래 달리기를 할 때도 이와 같은 힐스트라이크 자세로 뛴다고 볼 수도 있다. 아프리카 선수들은 어릴 적부터 포어풋으로 달리면서 자랐으니 신발을 신는 생활권 선수들에 비해 포어풋에 더 적합한 근육과 인대를 지니고 있는 반면 쿠셔닝이 좋은 신발들에 발과 다리 근육이 맞춰진 현대인들이 별다른 연습 없이 포어풋 주법을 사용하여 뛰게 되면 거의 대부분은 종아리나 아킬레스건 통증, 부상에 시달릴 가능성이 높다. 영국 스포츠의학 저널(BJSM)에서는 '부상을 예방 혹은 치료를 목적으로 하거나 더 잘 달리기 위해서 착지법을 바꾸는 것은 근거가 없다. 리어풋에서 미드풋 혹은 포어풋으로 착지법을 바꾸면 무릎에 가는 부하를 줄일 수 있더라도 발이나 발목, 종아리에 가는 부하가 늘어나기 때문에 오히려 부상을 입을 수 있다. 그렇기 때문에 부상이 없는 리어풋 러너는 굳이 착지법을 바꿀 이유가 없으며, 달리기 기록을 향상시키고자 한다면 주 2~3회의 근력 보강운동을 하는 것이 좋다. 착지법을 바꾸고자 한다면 종아리와 발 근육을 강화해서 서서히 바꿔가는 것이 좋다'고 설명한다.

따라서 아프리카 선수들이 사용하는 미드풋이나 포어풋 주법에 대한 지나친 환상을 가질 필요는 없으며, 오히려 그들의 주법을 따라하다가 부상을 초래할 수 있기도 하다. 상술했듯이 취미 러너라면 본인이 부상 없이 편하게 달리는 주법이 그 사람에게 맞는 주법이 될 수 있다. 만약 주법을 바꾸기를 원하는 사람이라면 처음에는 힐스트라이크 주법으로 달리기를 시작해서 천천히 미드풋, 필요하면 단계적인 훈련을 통해 포어풋으로 넘어가는 것을 많이 추천하는 편이다. 주법을 바꾸기를 시도한다면 신던 운동화를 버리고 새 운동화를 신고 연습하는 게 좋다. 기존에 신고 있던 운동화는 사용자의 습관, 옛 주법에 맞게 밑창이 닳아 있는 상태이기 때문에 달리기 폼을 고치는 데 어려움을 준다.

달리기 호흡의 경우 사람들 사이에 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬도록 해야 한다라는 이야기가 있지만 이것은 달리기를 시작할 때 호흡을 적응시키기 위한 일종의 워밍업 과정이며 실제로 달리기가 시작되고 심박수가 올라가기 시작하면 입과 코 둘 다 사용해야 원할한 호흡이 가능해진다. 입과 코 둘 다 사용하는 호흡이 공기를 좀 더 많이 들이마실 수 있기 때문이며 입 호흡과 코 호흡의 비율은 달리기 초보자일 경우 자신이 편한대로 하면 되지만 전문적인 러너들은 거의 대부분 코 호흡에 더 비중을 둔 복식 호흡을 강조한다. 코보다 입을 중점적으로 사용해 호흡하면 절대 오래 달릴 수 없기에 이런 호흡법은 오래 달리기일수록 중요해진다.

또, 달리기 초보자는 발을 내디는 동작과 호흡사이에 일정 리듬을 익히는 것을 필요로 한다. 리듬없이 오래달리기를 하게 되면, 금방 산소가 부족해져 뛸 수 없게 된다. 주로 발자국을 두번 내디면서 숨을 두번 들이키고, 다시 두번 내디면서 숨을 두번 내쉬는 4박자 호흡법이 주로 쓰이나, 사람에 따라 다르다. 어떤사람은 길게 1번씩 들이키고 내쉬는 사람도 있고(두번 끊어 내쉴 수도 있다), 두 방법을 섞어쓰는 사람도 있다. 자신에게 편한 호흡법을 익히는 게 좋다. 환절기에서 겨울만 되면 비염이 심해져서 기껏 여름에 코로 숨쉬는 법을 터득했다가 다시 입으로 쉬게 되는 경우도 있는데, 평소에 마스크를 착용해 호흡기를 보호하는 편이 좋다. kf시리즈처럼 부리형으로 튀어나온 마스크의 경우 가벼운 조깅이라면 호흡에 그렇게 무리를 주지 않는다.

전력질주와 걷기를 번갈아 하는 인터벌 훈련이 대세이긴 하지만, 어떠한 일정 체계도, 전문가의 도움도 없이 초보자가 혼자 이러한 이런 과격한 훈련을 하기에는 부상의 위험이 따르므로 전문가들 사이에선 적어도 10km를 50분내 주파할정도로 꾸준히 주력을 쌓은 후 이런 훈련을 행하길 권장한다. 하지만 초보자라 하더라도, 가끔 달리기법을 바꾸어 달려보고 싶을때 한해 한정적으로 이런 훈련을 실시할 수도 있다.

준비운동으로 늘이기 등의 정적인 스트레칭을 할 경우 오히려 도움이 되지 않는다는 연구결과도 있다. 유산소 운동전엔 무조건 스트레칭?...정답은 “No”

6. 달리기의 인체공학[편집]

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인간이 가장 많은 에너지를 소모할 수 있는 운동이 바로 달리기다. 뒤집어 말하자면 인간의 달리기 에너지 효율은 매우 낮다. 앞에서 인간이 다른 동물에 비해 적은 에너지를 소모하며 달릴 수 있다고 설명했는데, 이는 다른 동물에 비해 그렇다는 것이지 인간 기준으로는 엄청난 에너지를 소모한다. 달리기의 에너지 효율이 얼마나 낮은지 쉽게 이해할 수 있는 것이 바로 자전거와의 비교이다. 최정상급 마라토너도 42킬로미터를 두 시간 이내에 달려서 주파하지 못하지만 자전거로는 평범한 사람들도 두 시간 내에 같은 거리를 별로 힘들이지 않고 완주할 수 있다. 자전거의 주행과 두 다리로 달리기 모두 인간의 다리 근육에만 의존하는 운동인데 이처럼 효율에 큰 차이가 있다는 것은 인간의 신체 구조가 달리기에 공학적으로 최적화되어 있지 않다는 의미이다.

이에 비해 치타나 캥거루, 말 등의 동물들은 전신(척추 등)이 용수철처럼 작용해 달리기 동작에 소모된 에너지를 일부 저장했다가 다음 동작에 이를 사용하는 식으로 효과적인 달리기를 할 수 있다, 인간은 달리기에 오로지 다리의 근골격계만 이용하며 나머지 신체 부위가 달리기를 도와주지 않기 때문에, 빠른 달리기는 인간 기준으로는 비효율적이며 엄청난 열량을 소모하는 것이다. (뒤집어 말하자면 달리기는 다이어트 등을 위한 운동 효과가 아주 높다.)

이처럼 네발 동물들의 달리기는 전신 운동이며 온 몸의 근육을 이용하기 때문에 에너지 소모의 절대값은 인간의 달리기보다 훨씬 높다. 반면 인간은 두 다리만 깨작거리며 달리기 때문에 달리기 속도가 느리지만, 소모하는 에너지의 절대값은 동물들보다 훨씬 낮으며 다른 동물들보다 훨씬 오래 달릴 수 있다.

여담으로, 인간이 달릴 때 소모하는 에너지 중 상당 부분이 "넘어지지 않기"와 "뒤로 간 다리를 앞으로 가져오기"에 낭비되며, 땅을 박차고 몸을 앞으로 전진시키는 데 소모되는 에너지는 의외로 적어 절반도 안 된다. 그 증거로 평지에서 가벼운 보행기(perambulator, 예를 들어 유모차나 쇼핑카트 같은 수레)를 밀며 달리면 "넘어지지 않기"에 소모되는 에너지가 절약되어 맨몸보다 오히려 더 빠르고 쉽게 달릴 수 있으며, 발목과 발목을 적당한 길이의 탄성있는 밴드로 연결하고 달리면 "뒷다리 가져오기"에 소모되는 에너지가 절약되어 더 오래 달릴 수 있다.

과학자들이 기존에 가장 빠른 인간의 달리기 기록을 추정하는 방법은 세계 최고 기록들의 각 구간별 기록 중 가장 좋은 값들을 뽑아서 합치는 것이었다. 그런데 우사인 볼트가 등장하면서 이 모델을 다 깨부숴버리는 바람에 # 인간의 100m 달리기 한계가 9초 40 대가 아니라 아예 8초대로 진입하는 것도 가능하다는 추정도 나왔다.

7. 달리기의 효과[편집]

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일반인이 부담없이 가볍게 즐길 수 있는 달리기가 조깅이다. 해당 항목으로.

달리기는 대표적인 유산소 운동중 하나이며 건강에도 좋고 여러모로 쓸데가 많다.

체지방 연소에 걷기가 효과적인가 달리기가 효과적인가에 대한 논의도 꽤 많은데, 같은 운동시간에 대한 결과만 놓고 보자면 달리기의 완승이다. 조깅이 아닌 1분당 200m 속도의 달리기(약 시속 12km)를 1시간 하면 900kcal가 소모 된다고 한다.[16] 시속 5킬로 정도로 1시간 걸으면 300칼로리 정도가 소모되는데 비교해보면 확실히 달리기가 칼로리 소모가 압도적. 약 2.4배정도 빨리 달린 셈이지만 칼로리는 실제로 3배가 빠져나간다.

참고로 위의 900kcal/h, 300kcal/h 수치와 밑의 500kcal/h 수치는 성별 체중 신장 연령등의 요인에 따라 큰 차이가 있다.

문제는 체중 조절이 필요할 정도로 운동 부족인 보통 사람이 그런 속도를 오래 유지하며 달리는게 몸에 상당히 부담스러울 수 있다는 것이다. 12km/h의 속력은 몸이 가벼우면서도 달리기에 어느정도 익숙한 사람에겐 뛸만한 속도지만, 운동과 거리가 먼 사람, 특히 체중이 많이 나간다면 정신력으로 버티더라도 고관절, 무릎이나 발목의 인대나 연골에 무리를 준다. 대략 자신의 전력질주로 달리는게 아니라 가벼운 달리기(최대심박(220-연령)의 50~60%를 유지)(조깅)을 하면 칼로리 소모율은 평균적인 체중을 기준으로 대략 시간당 500kcal 정도로 뚝 떨어진다. 다만 칼로리 소모율 자체는 체중에 큰 영향을 받기에 체중이 매우 무겁다면 조깅도 꽤 높은 칼로리 소모율을 보여준다. 그리고 조깅 수준의 달리기가 무익하다는 것은 결코 아니다. 오히려 초심자가 흥미를 잃지 않고 달리기에 입문할 만한, 일반인이 초장기간(평생) 즐길 수 있는 수준의 운동이라면 빡센 러닝보다 가벼운 조깅이 훨씬 유익하다. 일주일 운동계획에 적절히 섞어서 분배하면 더 좋다. 뛰는도중 하반신에 근육통과는 다른 이질적인 통증(국소적이고, 시큰, 화끈한 느낌)이 느껴진다면 쉬어주자. 결코 욕심내지 말자.[17][18]

체중 조절이 필요한 과체중 환자들에게 걷기를 권하는 이유는 평소의 운동 부족으로 1시간 달리기를 수행하기 힘들고, 몸무게로 인해 달리기를 하다 무릎 관절 이상이 생길 수도 있기 때문이다. 달릴 수 있다면 달리는게 좋지만 그게 여러모로 무리이기 때문에 걷기나 자전거를 타는걸 추천한다.

편법으로, 달리기를 잘하고 싶다면 단단하고 탄력있는 끈으로 발가락 사이와 발목을 고자로 교차해 묶어두면 달리기 실력이 훨씬 향상된다. 아킬레스건을 비롯해 발부분의 힘줄을 꽉 조여줌으로써 탄성을 늘리기 때문인데, 부상의 위험도가 높아진다는 점에서 그리 추천하고 싶은 방법은 아니다.

달리기는 분명 단시간 몸 근육을 키우면서 살을 빼게 해주는 데 좋지만, 단점도 있는데 먼저 체중이 많이 나가면서 근육이 전혀 발달되지 않은 운동을 전-혀 제대로 안했던 사람이 처음부터 달리기를 했다간 자칫 다리나 무릎 고관절, 허리, 척추에 이르는 부위에 큰 부담이 갈 수 있고 이로 인해 발목 염좌가 심하게 오거나 혹은 몸 어딘가에 큰 부상이 올 수 있다는 단점이 있다. [19] 한마디로 달리기는 다리가 튼튼한 것은 기본이고 전신이 튼튼해야 잘 할 수 있다. 때문에 동일 시간으로 따지면 달리기의 칼로리 소모가 많으나, 근육에 비해 체중이 심하게 나가는 사람들은 가급적 오래-빨리 걷기가 부상의 위험이나 건강을 해치는 일 없이 운동할 수 있으므로 걷기를 하는 것이 현실적으로 낫다. 특히 허리가 좋지 못한 사람들은 막 나아져서 아프지 않다고 달리기를 했다간 자칫 도로아미타불이 되어버릴 수 있기 때문에 늘 약해진 허리 상태에 주의를 기울여주는 것을 잊어선 안된다. 애초에 하반신이 약한 사람들에겐 달리기 자체가 무리를 하는 행위나 마찬가지이기 때문. 적어도 오래, 가급적 빠르게 걷는 상태를 통해 몸에 군살이 제대로 빠지는 시점부터 오랜 시간을 두고 차근차근 뛰면서 근육을 조절하고 키워주는 것이 정답이다. 달리기 훈련 없이 웨이트로 키운 근육은 현실적으로 달리기에서 플러스보다는 오히려 부상 요인이 될 가능성이 크다. 운동선수들에게도 흔한 허리 등 관절 통증을 극복하기 위해 웨이트를 하는 경우는 많지만, 허리나 발복 무릎 등 관절 통증을 안고 달릴 수 있는 사람은 없다.

최대한 좋은 조건을 가정해서 전체적으로 몸 건강하고 술담배도 안 하는데다가 허리도 안 아프고 근육도 헬스로 어느정도 있으며 다만 식단조절에 실패해서 과도하게 찐 살만 빼면 되는 케이스를 생각해 볼 수도 있다. 하지만 다른 부위는 다 괜찮다 해도 무릎 관절이나 발바닥 인대[20]는 단련이 불가능하다. 이런 부위에 과도한 체중에서 오는 충격량이 누적되면 근육이고 뭐고 제대로 당분간 운신할 수 없는 부상을 입을 수 있으며 후유증이 남을 수도 있으니 그 위험을 감수하고 무리해선 안 된다.(물론 과체중의 정도에 따라서 주의깊게 섞는다면 괜찮지만) 즉 달리기는 다이어트에 가장 효과적인 운동 중 하나이지만, 아이러니하게도 정작 가장 다이어트가 절실할 초보자들이 시행하기엔 무리가 있으며 이미 어느정도는 몸을 정상궤도에 올려놓은 이들이 이를 유지, 향상하는 데에 더 알맞은 운동인 셈이다. 다이어트를 게임에 비유하자면 강력하지만 쪼렙은 아직 사용하기 힘든 고급 스킬인 것이다.

그 외에도 추운 아침에 나가서 많이 달리는데 꼭 몸을 풀어주고 찬 공기를 미리 많이 들이마셔서 몸이 찬 공기에 익숙해지게 한 후 뛰는 것이 좋다. 기관지나 호흡기가 안좋은 사람은 찬 공기로 인해 급성 천식이 올 수도 있다. 겨울 아침에 나가서 뛰고 난 후 지나치게 헥헥댄다 싶으면 이것이 그 원인이다. 스트레칭과 숨쉬기 운동을 통해 워밍업을 충분히 하든가, 아예 저녁 무렵에 뛰는 것이 바람직하다 할 수 있겠다.

음식을 섭취한 직후에 달리기를 하는 것도 좋지 않다. 쑤시는 듯한 복통으로 빠르게 신호가 오는데, 이를 운동 관련 일과성 복통(ETAP)이라 하며 딱히 원인은 밝혀져 있지 않다. 반대로 공복 상태로 지나치게 오래 운동해도 옆구리가 결린다. 훈련을 오래 한 사람들은 참고 뛰는 경우도 많긴 하지만 결코 좋은 일은 아니다.

두뇌에도 효과가 있다. 달리기와 같은 유산소 운동은 뇌에 혈액을 많이 공급하게 해 뇌의 가소성을 증가시켜 준다. 규칙적인 달리기는 뇌의 신경세포들의 결합능력을 향상시키며, 뇌세포의 성장 인자들의 농도를 증가시키고 인지력과 기억력을 동시에 향상시킨다. 달리기는 일반적으로 시중에서 유명한 두뇌 향상 게임보다도 오히려 뇌 기능을 더 향상시킨다고 알려져 있다.☞

무리한 달리기는 건강에 오히려 해가 될 수도 있다. 건강에 좋은 달리기의 이상적인 속도는 시속 8㎞이고, 일주일에 세차례 가량 모두 합쳐 2시간 30분 정도 뛰는 게 가장 좋다고 한다. ☞ 그러나 이 연구는 사망률만 따진 것으로, 젊다면 크게 신경쓰지 않아도 될 것 같다. 무리한 운동을 하면 심장 혈관이 기형적으로 변형되기 때문이라고 설명하는데, 나중에 늙어서 저 가이드라인을 지킨다면 심장 혈관이 다시 정상으로 변형될 가능성이 있기 때문이다.

달리기를 하면서 무작정 매일 달리기만 하지 말고, 하체 근육과 허리 근육을 단련하는 운동을 틈틈이 해주면 달리기 능력 향상에 좋다. 하체를 지탱해주는 근육이 충분히 있어야 무릎과 고관절에 무리가 덜 가고, 장시간 달리면 허리에 무리가 쉽게 간다. 같은 이유로 러닝전후에 적합한 스트레칭을 항상 해주자.

8. 기타[편집]

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인터넷 커뮤니티에서 야짤을 연속으로 올리는 행위를 은어로 달리기라고 한다.

애니메이션이나 만화 같은 데서 보면 현실의 앞뒤로 팔을 흔드는 달리기 자세보다는 양옆으로 양팔을 흔드는[21] 포즈가 더 흔히 보인다. 특히 여성 캐릭터에게라면 더더욱.[22] 정확한 명칭은 불명인데 대강 '소녀 달리기' 같은 명칭으로 불리는듯.

현재 세계 기록은 2005년에 달성한 80시간 44분(3일 반)동안 단 한번도 걷거나 쉬지도, 자지도 않고 560km를 조깅, 구보, 달리기, 전력질주 순으로 순환하며 달린 미국인 딘 카나지스가 가지고 있다.

닌자 달리기 포즈라는 것도 있다. 나루토 달리기 문서 참고.

톰 크루즈는 출연하는 영화마다 달리는 장면을 찍는 것으로 유명하다.[23]

9. 나무위키에 등재된 달리기 선수[편집]

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• 김국영
• 손기정
• 에밀 자토펙
• 여호수아
• 우사인 볼트
• 이봉주
• 이사벨리노 그라딘
• 황영조
• 엘리우드 킵초게

10. 달리기를 좋아하거나 잘 하는 캐릭터[편집]

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• 공의 경계 - 엔조 도모에
• 굿모닝! 티처 - 박영민
• 그리스 로마 신화 - 아탈란테
• 금붕어 주의보 - 와피코
• 나의 아저씨 - 이지안
• 난다 난다 니얀다 - 가드
• 날아라 호빵맨 - 주먹밥맨, 주먹밥동자, 마늘동자
• 내 여동생이 이렇게 귀여울 리가 없어 - 코우사카 키리노
• 눈물을 마시는 새 - 데오늬 달비
• 닌타마 란타로 - 이나데라 란타로, 유메사키 산지로[24]
  다만 실력은 란타로보다 한 수 아래이다.
• 닥터후 - 닥터
• 단간론파 어나더 - 하타노 아야메
• 달려라 하니 - 하니(달려라 하니)
• 달이 아름답다 - 미즈노 아카네, 니시오 치나츠, 타키자와 아오이
• 도라에몽
  • 더 도라에몽즈 - 도라리뇨
• 동급생 - 타나카 미사
• 디지몬 테이머즈 - 레나몬
• 러브 라이브! - 호시조라 린
• 러브메이트 - 아키츠키 야마토
• 마기아 레코드 - 스즈카 사쿠야
• 마블 코믹스 - 퀵실버
• 마리오 시리즈 - 마리오(마리오 시리즈),잭시[25]
  마리오 오디세이에 등장하는 사자 조각상 처음에는 모든 유저들이 의아할 것이지만 타보면 그 진가를 알게된다.
• 말아톤 - 윤초원
• 미소녀 전사 세일러 문 시리즈 - 히노 레이, 텐오 하루카
• 메이즈 러너 - 등장인물 대부분이다.
• 배틀로얄 - 치구사 타카코
• 뱅드림! 걸즈 밴드 파티! - 키타자와 하구미, 하나조노 타에
• 벤10 - XLR8
• 보이 프렌드(베타) - 미야노코시 료타
• 부탁해! 마이멜로디 - 코구레 카케루
• 소닉 더 헤지혹 시리즈 - 소닉 더 헤지혹. 블랙홀을 자력으로 탈출했다. 더 이상의 자세한 설명은 생략한다.
• 슬로우 스타트 - 센고쿠 카무리
• 쓰리몬 - 마루이 후타바
• 신만이 아는 세계 - 타카하라 아유미
• 아서 왕 전설 - 베디비어
• 아이돌 마스터 밀리언 라이브! - 코우사카 우미
• 아이돌 마스터 신데렐라 걸즈 - 오토쿠라 유우키
• 아이실드 21 - 코바야카와 세나, 팬서
• 아즈망가 대왕 - 사카키, 카구라, 쿠로사와 미나모
• 아웃라스트 - 마일즈 업셔 [26]
  잘한다보다는 살기위해서 달리다보니 엄청 빠르게 뛸수있는 케이스다.
• 아웃라스트 DLC - 웨일런 파크 [27]
  마일즈 업셔와 동일하다.
• 암살교실 - 키무라 마사요시[28]
  100m를 11초에 뛴다(!)
• 앙상블 스타즈! - 텐마 미츠루
• 우마무스메 프리티 더비 - 우마무스메 전원[29]
  그 중에서도 유독 사일런스 스즈카의 달리기에 대한 집념은, 가히 유별나다고 부를 수 있을 정도.
• 원한 해결 사무소 - 시와스다 타케오미
• 유우키 유우나는 용사다 - 제미니 버텍스
• 유후와 친구들 - 유후[30]
  2기~3기 한정.
• 유희왕 5D's - 호세[31]
  132화에 나옴.
• 이나즈마 일레븐 시리즈 - 카제마루 이치로타, 마타타기 하야토[32]
  둘다 축구를 시작하기 전에는 육상부 소속이었다.
• 이런 영웅은 싫어 - 그레고르
• 이야기 시리즈 - 칸바루 스루가, 카이키 데이슈
• 장애소녀 - 이바라자키 에미
• 접지전사 - 황지철
• 좀비고등학교 - 주희원
• 조의 영역 - 문소원
• 죠죠의 기묘한 모험 7부 스틸 볼 런 - 샌드맨
• 쥬로링 동물탐정 - 치이치
• 칠흑의 샤르노스 - 메어리 클러리서 크리스티
• 테라포마스 - 테라포머
• 테일즈런너 - 플레이어 캐릭터 전원[33]
  게임 자체가 달리기 게임이다. 특히 초원은 초등학생임에도 육상선수이기도 하다.
• 팀 포트리스2 - 스카웃
• 포레스트 검프 - 포레스트 검프
• 프리큐어 시리즈
  • 해피니스 프리큐어! - 오모리 유코[34]
    밥을 맛있게 먹기 위해 배를 꺼뜨릴려고 조깅을 자주 한다고 한다.
  • 힐링굿♡ 프리큐어 - 사와이즈미 치유[35]
    학교 육상부의 에이스이다.
• 프린스 오브 스트라이드 - 등장인물 대부분 원래 달리는 만화다
• 하울링 드림 - 유사하, 이미우
• 학교생활! - 에비스자와 쿠루미
• 미러스 엣지 - 페이스 코너스
• 미러스 엣지 카탈리스트 - 페이스 코너스
• Caligula -칼리굴라- - 사타케 쇼고
• DC코믹스 - 배리 앨런 상대성 이론을 무시하고 속력이 광속을 넘는다.
• 카나타, 달리다 - 카나타
• Five Nights at Freddy's - Foxy
• Kanon - 미나세 나유키
• Not Simple - 이안

11. 관련 문서[편집]

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• QWOP
• 100m 달리기
• 5km 달리기
• 10km 달리기
• 뜀걸음
• 하프 마라톤
• 마라톤
• 스프린트
• 운동회
• 육상
• 조깅
• 준족
• 펌프 잇 업[36]
  난이도 7부터 시작해서 난이도 28!? 모두 달리기로 볼 수 있겠다.

12. 관련 단체[편집]

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* 디시인사이드 러닝 마이너갤러리