문서의 임의 삭제는 제재 대상으로, 문서를 삭제하려면 삭제 토론을 진행해야 합니다. 문서 보기문서 삭제토론 달리기 (문단 편집) == 달리기의 방법 == ||[youtube(Nmlz8W4O4-g)]||[youtube(hGZbetOam4Q)]|| 달리기를 하는 사람마다 체형이나 발 형태가 다르므로 방법도 다 다르지만, 선수들의 달리기 방법을 보면 크게 뒷꿈치로 디디는 '''힐스트라이크(리어풋)''', 중간 발로 디디는 '''미드풋''', 앞꿈치부터 디디는 '''포어풋''' 주법. 이렇게 세 가지 주법으로 나뉘게 된다.[* 뒷꿈치 착지법의 경우 땅에 발을 디디기 직전의 뒷꿈치가 닿는 발 각도가 가파르면 힐스트라이크, 미드풋 정도로 발바닥 각도가 완만하면 리어풋으로 구분하기도 한다. 스포츠의학 전문가나 의사들도 엄밀히 구분하지는 않긴 하나, 전자보다는 후자의 주법이 무릎 부상 위험도가 적다는 것이 중론이고 뒷꿈치 착지법이 좋지 않다는 인식이 생긴 이유가 힐스트라이크와 리어풋을 구분하지 않았기 때문이라는 견해 역시 존재한다.] 육상 선수들의 주법을 과학적으로 분석하는 추세가 늘어나고 달리기에 대한 접근방법이 체계적으로 잡히면서 단거리 스프린트는 거의 포어풋, 마라톤은 미드풋과 포어풋으로 양분화된 상황이다. 물론, 일반인이나 취미 마라토너 같은 수준에서는 그냥 다치지 않고 달릴 수 있다면 어느 주법으로 뛰어도 크게 문제는 없다는 것이 중론이다.[* 실제로 마라톤 대회에서 90% 이상이 뒷꿈치 착지를 사용한다는 연구도 [[https://youtu.be/BUdM0qjJ_pI?t=356|있기 때문에]] 리어풋 주법을 반드시 초보나 운동 경력이 적은 일반인들의 전유물로 취급할 이유는 없다.] 스프린터가 전력질주할 때에는 출발자세에서 상체가 거의 쏟아지다 시피하면서 출발함과 동시에 무릎을 90도로 구부리면서 허벅지를 힘껏 끌어올린 뒤, 발 앞꿈치로 지면을 박차면서, 팔을 직각으로 구부린 상태에서 있는 힘껏 앞뒤로 힘차게 내리쳐 반동을 주며 앞으로 나아가는 식으로 달리기를 하게 된다. 앞꿈치로 발을 디디면서 종아리 근육과 아킬레스건이 용수철처럼 몸을 앞으로 밀어내는 힘이 강해지기 때문. 그리고 마라톤에서 2시간 4분대의 벽을 깬 선수들은 모두 앞발착지를 하는 선수들이고 2시간 6분 이내의 선수들도 대부분 앞발 착지로 달린다. 나이키 같은 각종 스포츠 브랜드에서 나오는 알파, 베이퍼플라이 같은 카본이 들어간 하이엔드 러닝화들 역시 앞꿈치에 더 많은 쿠셔닝 기술을 때려박는 경우가 많은데, 세계기록을 가지고 있는 아프리카권 육상선수들이 모두 포어풋 주법을 사용하기 때문에 그들의 주법에 맞춰 제품을 개발하기 때문이다. || KBS 글로벌 다큐맨터리 미러클보디 3편 마라토너 - 인간의 한계를 넘어서中 2시간 3분 38초의 먼치킨급 세계기록 보유자 패트릭 마카우(케냐)의 달리기 분석영상 || ||[youtube(leTVLwEoHck)]|| [[마라톤]] 선수들을 보면 현대적인 [[운동화]] 생활권의 선수들은 중간발 착지라고 해도 뒤꿈치쪽으로 비중이 치우쳐있고 맨발로 생활한 [[케냐]]나 [[에티오피아]] 같은 동아프리카 선수들은 발 앞쪽의 바깥날로 착지한다. 맨발로 뛸 때 뒷꿈치부터 디디는 힐스트라이크 주법을 하게 되면 무릎에 상당한 충격이 가해질 것이므로, 자연스럽게 무릎을 보호할 수 있는 포어풋 주법이 아프리카 선수들에게 보이게 되는 것.[* 일반인들이 이들의 주법을 따라하려고 하면 안되는게, 이들은 어렸을 때부터 피나는 훈련을 통해 엘리트 스포츠로 성장한 선수들이다. 달리는 모습을 보면 고관절을 이용해 발을 힘껏 뒤로 차서 엉덩이로 끌어와서 달리는데, 이런 폼은 일반인들이 흉내낼 수 있는 수준의 것이 아니다. 일반인이 아프리카 선수들의 폼으로 장거리를 뛸 수 없을 뿐더러, 부상으로 달리기를 접게 될 확률도 높다.] 다른 가설도 있다. 일단 걸을 때를 살펴보면, 걸을 때는 발뒤꿈치부터 착지하게 되는데 당연히 앞꿈치부터 착지할 때보다 충격은 더 받지만 시야가 더 넓어진다. 왜냐하면 뒤꿈치가 브레이크 역할을 하면서 사람을 꼿꼿이 세워주기 때문이다. 걸을 때 장애물이 많고 길이 복잡하여 넓은 시야가 필요한 현대인들은 당연히 발뒤꿈치부터 착지하여 걷게 된다. 이게 효과적인 걸음 방법이기 때문이다. 문제는 사람들이 가볍게 뛸 때 걸을 때처럼 뛰기 때문이다. 뒤꿈치부터 착지해야 한다는 잘못된 상식이 퍼졌다기 보다는 사람들이 본능적으로 걸을 때처럼 뛰기 때문에 문제가 발생한다. 거의 대부분의 사람들이 전력으로 달릴 때 앞꿈치부터 닿아서 뛰쳐나가지, 뒤꿈치가 먼저 닿으면서 뛰는 사람은 없다. 즉 현대인들도 앞꿈치로 뛰는 것이 더 빠르다는 사실을 알고있다. 그러나 천천히 달릴 때 앞꿈치부터 닿는다면 익숙하지 않은 근육을 사용하게 되어서 힘이 많이 들고, 익숙한 걷기 폼으로 뛰게 된 것 뿐이다. 일반인들도 막상 앞꿈치부터 닿는 것이 더 빠르고 충격도 덜하다는 것을 알아도 조금만 뛰다 보면 근육이 당겨서 앞꿈치 주법으로 오래 달리기는 힘들 것이다. 연습을 통해 앞꿈치로 오래 달리기 위한 근육을 단련시켜야 뛸 수 있는 것이다. 그러니까 현대인들은 걸을 때 뒤꿈치부터 사용하여 걷는 것에 익숙하고 이 때문에 별다른 달리기 훈련을 하지 않은 사람은 오래 달리기를 할 때도 이와 같은 힐스트라이크 자세로 뛴다고 볼 수도 있다. 아프리카 선수들은 어릴 적부터 포어풋으로 달리면서 자랐으니 신발을 신는 생활권 선수들에 비해 포어풋에 더 적합한 근육과 인대를 지니고 있는 반면 쿠셔닝이 좋은 신발들에 발과 다리 근육이 맞춰진 현대인들이 별다른 연습 없이 포어풋 주법을 사용하여 뛰게 되면 거의 대부분은 종아리나 아킬레스건 통증, 부상에 시달릴 가능성이 높다. 영국 스포츠의학 저널(BJSM)에서는 '부상을 예방 혹은 치료를 목적으로 하거나 더 잘 달리기 위해서 착지법을 바꾸는 것은 근거가 없다. 리어풋에서 미드풋 혹은 포어풋으로 착지법을 바꾸면 무릎에 가는 부하를 줄일 수 있더라도 발이나 발목, 종아리에 가는 부하가 늘어나기 때문에 오히려 부상을 입을 수 있다. 그렇기 때문에 '''부상이 없는 리어풋 러너는 굳이 착지법을 바꿀 이유가 없으며''', 달리기 기록을 향상시키고자 한다면 주 2~3회의 근력 보강운동을 하는 것이 좋다. 착지법을 바꾸고자 한다면 종아리와 발 근육을 강화해서 서서히 바꿔가는 것이 좋다'고 설명한다. 따라서 아프리카 선수들이 사용하는 미드풋이나 포어풋 주법에 대한 지나친 환상을 가질 필요는 없으며, 오히려 그들의 주법을 따라하다가 부상을 초래할 수 있기도 하다. 상술했듯이 취미 러너라면 본인이 부상 없이 편하게 달리는 주법이 그 사람에게 맞는 주법이 될 수 있다. 만약 주법을 바꾸기를 원하는 사람이라면 처음에는 힐스트라이크 주법으로 달리기를 시작해서 천천히 미드풋, 필요하면 단계적인 훈련을 통해 포어풋으로 넘어가는 것을 많이 추천하는 편이다. 주법을 바꾸기를 시도한다면 신던 운동화를 버리고 새 운동화를 신고 연습하는 게 좋다. 기존에 신고 있던 운동화는 사용자의 습관, 옛 주법에 맞게 밑창이 닳아 있는 상태이기 때문에 달리기 폼을 고치는 데 어려움을 준다. 달리기 호흡의 경우 사람들 사이에 [[코]]로 숨을 들이쉬고 [[입]]으로 내쉬도록 해야 한다라는 이야기가 있지만 이것은 달리기를 시작할 때 호흡을 적응시키기 위한 일종의 워밍업 과정이며 실제로 달리기가 시작되고 심박수가 올라가기 시작하면 입과 코 둘 다 사용해야 원할한 호흡이 가능해진다. 입과 코 둘 다 사용하는 호흡이 공기를 좀 더 많이 들이마실 수 있기 때문이며 입 호흡과 코 호흡의 비율은 달리기 초보자일 경우 자신이 편한대로 하면 되지만 전문적인 러너들은 거의 대부분 코 호흡에 더 비중을 둔 복식 호흡을 강조한다. 코보다 입을 중점적으로 사용해 호흡하면 절대 오래 달릴 수 없기에 이런 호흡법은 오래 달리기일수록 중요해진다. 또, 달리기 초보자는 발을 내디는 동작과 호흡사이에 일정 리듬을 익히는 것을 필요로 한다. 리듬없이 오래달리기를 하게 되면, 금방 산소가 부족해져 뛸 수 없게 된다. 주로 발자국을 두번 내디면서 숨을 두번 들이키고, 다시 두번 내디면서 숨을 두번 내쉬는 4박자 호흡법이 주로 쓰이나, 사람에 따라 다르다. 어떤사람은 길게 1번씩 들이키고 내쉬는 사람도 있고(두번 끊어 내쉴 수도 있다), 두 방법을 섞어쓰는 사람도 있다. 자신에게 편한 호흡법을 익히는 게 좋다. 환절기에서 겨울만 되면 비염이 심해져서 기껏 여름에 코로 숨쉬는 법을 터득했다가 다시 입으로 쉬게 되는 경우도 있는데, 평소에 마스크를 착용해 호흡기를 보호하는 편이 좋다. kf시리즈처럼 부리형으로 튀어나온 마스크의 경우 가벼운 조깅이라면 호흡에 그렇게 무리를 주지 않는다. 전력질주와 걷기를 번갈아 하는 인터벌 훈련이 대세이긴 하지만, 어떠한 일정 체계도, 전문가의 도움도 없이 초보자가 혼자 이러한 이런 과격한 훈련을 하기에는 부상의 위험이 따르므로 전문가들 사이에선 적어도 10km를 50분내 주파할정도로 꾸준히 주력을 쌓은 후 이런 훈련을 행하길 권장한다. 하지만 초보자라 하더라도, 가끔 달리기법을 바꾸어 달려보고 싶을때 한해 한정적으로 이런 훈련을 실시할 수도 있다. 준비운동으로 늘이기 등의 정적인 스트레칭을 할 경우 오히려 도움이 되지 않는다는 연구결과도 있다. [[https://www.sisajournal.com/news/articleView.html?idxno=217148|유산소 운동전엔 무조건 스트레칭?...정답은 No]]저장 버튼을 클릭하면 당신이 기여한 내용을 CC-BY-NC-SA 2.0 KR으로 배포하고,기여한 문서에 대한 하이퍼링크나 URL을 이용하여 저작자 표시를 하는 것으로 충분하다는 데 동의하는 것입니다.이 동의는 철회할 수 없습니다.캡챠저장미리보기