루테인
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Lutein
카로티노이드 중에서도 잔토필(xanthophylls)의 한 종류.
눈의 황반과 수정체 그리고 뇌, 피부, 심장, 척추조직에 집중되어 있는 성분으로, 비타민A의 전구체가 됨과 동시에 강한 자외선 특히 블루라이트라고 알려진 청색광을 흡수하여 눈을 보호하고 활성 산소를 환원시키는 역할을 한다. 체내에서 합성되지 않으므로 음식을 통해서 섭취해야 한다. 시금치, 브로콜리, 케일, 양배추, 배추(김치), 옥수수, 상추, 호박 등의 짙은 녹색잎채소 및 계란 노른자[1]에 많이 함유되어 있다고 알려져있다. #.
루테인은 약 25세부터 인체에서 줄어들기 시작하는데 흡연자의 경우에는 비흡연자에 비해서 2배 이상의 속도로 급격하게 줄어든다. 특히 노년기에는 루테인이 부족해지기 때문에 신경써서 섭취해야 한다. 다만 당연하게도 루테인을 먹는다고 나빠진 시력이 돌아오는 건 아니다. 일반적인 식사에서 계란이나 루테인이 함유된 채소를 많이 먹는다면 따로 신경써서 먹을 필요는 없지만, 상황이 여의치 않다면 건강식품을 통해서라도 섭취하는 것이 좋다.
눈 건강에 대한 영양제로는 가장 먼저 언급되는 편인데 사실 영양제가 대부분 그렇듯이 명확한 근거가 있는 효과라고 보긴 어렵다. 그나마 가장 근거가 있는 효과로는 노인성 황반변성에 대한 악화 방지 효과인데 루테인 단독으로는 기능하지 못하고 AREDS formula라고 해서 루테인 10mg, 제아잔틴 2mg, 아연 30mg, 구리 2mg, 비타민 C 500mg, 비타민 E 400 IU를 조합하여 효과를 볼 수 있다. # ## 이것도 그냥 종류만 맞춰서 때려넣는 게 아니라 용량과 비율을 맞춰야 효과가 나오는데 국내 및 해외에 시판되는 영양제들은 대부분 이런 비율을 맞춰서 판매되지 않기 때문에[2] 사실상 일반 영양제로서의 루테인은 눈 건강에 효과가 있다고 하기 어려운 실정이다. 게다가 저 조합과 비율을 맞춰서 먹는다고 하더라도 노인성 황반변성 이외의 질환들, 예를 들어 정상인에서의 황반변성이나 백내장, 노안, 안구건조증과 같은 다른 노인성 안과질환의 예방에 특별한 도움이 되지 않는 것으로 밝혀져서 굳이 챙겨먹어야 하는 영양제라고 보기는 어렵다. 실제로 식약처 건강기능식품 원재료 설명으로는 '노화로 인해 감소될 수 있는 황반색소밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음' 이라고만 나와 있는데, 이 문장의 앞부분을 날려버리고 '눈 건강에 도움을 줄 수 있음'이란 말만 적어놓은 채로 안구건조증이나 백내장 등도 예방한다고 주장하는 일부 시중 광고는 100% 과장광고라고 보면 된다.
루테인의 복용량은 일반적으로는 10mg 정도가 권장되지만[3] 사실 10mg으로 딱히 무슨 효과가 나타났다고 증명된 것도 아니라서[4] 10mg, 15mg, 20mg 혹은 그 이상의 용량으로도 다양하게 판매되는 영양제들이 있다. 식약처에서는 하루 최대 섭취량을 20mg으로 규정하고 있는데 때때로 하루 섭취량이 20mg을 넘도록 제조되는 영양제들이 있어서 주의할 필요가 있다. 루테인도 카로티노이드의 일종인데 카로티노이드는 비타민A와 마찬가지로 체내에 축적되는 물질이고, 과다하게 섭취할 시 되려 부작용으로 카로틴축적증(Carotenosis)이 나타날 수도 있다. 또한 루테인에 포함된 카로티노이드 성분을 장기간 고용량 복용할 경우 흡연자에게서 폐암 발병 위험이 높아질 수 있다는 연구결과가 있어서 주의할 필요도 있다. 논문. 물론 해당 논문은 메타연구 등 신뢰도가 높은 형태의 실험이 아니라 설문조사 방법으로 이뤄진 근거가 빈약한 논문이라는 비판도 있긴 하지만 일단 보고가 나오고 있기 때문에 주의할 필요가 있는 것은 사실이다.
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1. 개요[편집]
카로티노이드 중에서도 잔토필(xanthophylls)의 한 종류.
눈의 황반과 수정체 그리고 뇌, 피부, 심장, 척추조직에 집중되어 있는 성분으로, 비타민A의 전구체가 됨과 동시에 강한 자외선 특히 블루라이트라고 알려진 청색광을 흡수하여 눈을 보호하고 활성 산소를 환원시키는 역할을 한다. 체내에서 합성되지 않으므로 음식을 통해서 섭취해야 한다. 시금치, 브로콜리, 케일, 양배추, 배추(김치), 옥수수, 상추, 호박 등의 짙은 녹색잎채소 및 계란 노른자[1]에 많이 함유되어 있다고 알려져있다. #.
루테인은 약 25세부터 인체에서 줄어들기 시작하는데 흡연자의 경우에는 비흡연자에 비해서 2배 이상의 속도로 급격하게 줄어든다. 특히 노년기에는 루테인이 부족해지기 때문에 신경써서 섭취해야 한다. 다만 당연하게도 루테인을 먹는다고 나빠진 시력이 돌아오는 건 아니다. 일반적인 식사에서 계란이나 루테인이 함유된 채소를 많이 먹는다면 따로 신경써서 먹을 필요는 없지만, 상황이 여의치 않다면 건강식품을 통해서라도 섭취하는 것이 좋다.
2. 영양제[편집]
눈 건강에 대한 영양제로는 가장 먼저 언급되는 편인데 사실 영양제가 대부분 그렇듯이 명확한 근거가 있는 효과라고 보긴 어렵다. 그나마 가장 근거가 있는 효과로는 노인성 황반변성에 대한 악화 방지 효과인데 루테인 단독으로는 기능하지 못하고 AREDS formula라고 해서 루테인 10mg, 제아잔틴 2mg, 아연 30mg, 구리 2mg, 비타민 C 500mg, 비타민 E 400 IU를 조합하여 효과를 볼 수 있다. # ## 이것도 그냥 종류만 맞춰서 때려넣는 게 아니라 용량과 비율을 맞춰야 효과가 나오는데 국내 및 해외에 시판되는 영양제들은 대부분 이런 비율을 맞춰서 판매되지 않기 때문에[2] 사실상 일반 영양제로서의 루테인은 눈 건강에 효과가 있다고 하기 어려운 실정이다. 게다가 저 조합과 비율을 맞춰서 먹는다고 하더라도 노인성 황반변성 이외의 질환들, 예를 들어 정상인에서의 황반변성이나 백내장, 노안, 안구건조증과 같은 다른 노인성 안과질환의 예방에 특별한 도움이 되지 않는 것으로 밝혀져서 굳이 챙겨먹어야 하는 영양제라고 보기는 어렵다. 실제로 식약처 건강기능식품 원재료 설명으로는 '노화로 인해 감소될 수 있는 황반색소밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음' 이라고만 나와 있는데, 이 문장의 앞부분을 날려버리고 '눈 건강에 도움을 줄 수 있음'이란 말만 적어놓은 채로 안구건조증이나 백내장 등도 예방한다고 주장하는 일부 시중 광고는 100% 과장광고라고 보면 된다.
루테인의 복용량은 일반적으로는 10mg 정도가 권장되지만[3] 사실 10mg으로 딱히 무슨 효과가 나타났다고 증명된 것도 아니라서[4] 10mg, 15mg, 20mg 혹은 그 이상의 용량으로도 다양하게 판매되는 영양제들이 있다. 식약처에서는 하루 최대 섭취량을 20mg으로 규정하고 있는데 때때로 하루 섭취량이 20mg을 넘도록 제조되는 영양제들이 있어서 주의할 필요가 있다. 루테인도 카로티노이드의 일종인데 카로티노이드는 비타민A와 마찬가지로 체내에 축적되는 물질이고, 과다하게 섭취할 시 되려 부작용으로 카로틴축적증(Carotenosis)이 나타날 수도 있다. 또한 루테인에 포함된 카로티노이드 성분을 장기간 고용량 복용할 경우 흡연자에게서 폐암 발병 위험이 높아질 수 있다는 연구결과가 있어서 주의할 필요도 있다. 논문. 물론 해당 논문은 메타연구 등 신뢰도가 높은 형태의 실험이 아니라 설문조사 방법으로 이뤄진 근거가 빈약한 논문이라는 비판도 있긴 하지만 일단 보고가 나오고 있기 때문에 주의할 필요가 있는 것은 사실이다.
[1] 계란 노른자가 루테인과 제아잔틴 때문에 노란색인데, 두 성분 모두 눈 건강에 좋다고 하며 전술한 식품들에도 다량 함유되어 있다고 한다.[2] 용량들이 꽤 고용량으로 조합되어 있어 부작용이 나타날 수 있기 때문에 잘 판매하지 않는 것이다. 특히 아연 같은 경우 50mg 이상을 꾸준히 섭취할 경우 좌골신경통 등의 아연중독 부작용이 나타날 수 있기 때문에 특별한 목적이 있지 않는 이상 일반 영양제에 아연을 80mg씩이나 넣어서 판매하지 않는다.[3] 10mg이면 루테인이 많이 들어있는 것으로 알려진 미니토마토로 670개 정도, 당근은 21개를 먹어야 얻을 수 있는 양이라고 한다. 링크.[4] 10mg이 추천된다는 게 AREDS formula에 포함된 루테인 용량이 10mg이기 때문에 일반적으로 추천되는 것인데, AREDS formula는 다른 성분들의 종류와 비율을 맞춰서 먹었을 때에 비로소 효과를 보는 것이지 루테인 단독으로 이렇게 챙겨먹는 것은 아무 의미가 없다.
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